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Comment changer ses habitudes alimentaires

Les habitudes destructrices sont plus répandues que nous l’imaginons : fumer, boulimie, alcoolisme, accros du shopping, thésaurisation, … mais certaines d’entre elles, comme les habitudes alimentaires, peuvent se transformer en atouts si seulement nous le voulons.

Comprendre le fonctionnement des habitudes

On rêve tous d’avoir une vie saine et des bonnes habitudes alimentaires, mais cela demande une bonne dose d’autodiscipline. Comment y arriver ?

On peut changer ses habitudes si l’on comprend leur mode de fonctionnement. Des chercheurs ont remarqué que, par exemple, dans certains contextes de foule, éloigner la nourriture éloigne la violence. Commençons alors par observer ce qui déclenche nos mauvaises habitudes alimentaires, nos schémas de comportement auxquels nous obéissons sans plus y réfléchir.

De nombreuses décisions, apparemment le produit d’une pensée raisonnée, sont en fait dictées par des mécanismes inconscients que la plupart d’entre nous n’identifient ou ne comprennent pas.

Une partie de notre cerveau gère la mémorisation des schémas et leur modification. Pendant qu’elle stocke des habitudes, les autres parties du cerveau se mettent en veille. Ce processus au cours duquel le cerveau convertit une séquence d’actions en procédure automatique s’appelle chunking et il intervient à la racine des habitudes. Il existe des dizaines, si ce n’est des centaines de chunks comportementaux sur lesquels nous nous reposons tous les jours. Avec un peu d’entrainement, notre conscience nous permet de les observer en qualité de spectateurs.

Quand une habitude naît, le cerveau cesse de pleinement participer à la prise de décision. Il cesse de travailler ou bien son attention se concentre sur d’autres tâches.

Ces décisions devenues des habitudes n’exigent plus aucun effort. Tant que notre cerveau est en bonne santé et que les signaux qui déclenchent ces habitudes restent constants, ces comportements ne nécessiteront plus aucune réflexion.

Les signaux déclencheurs sont inextricablement liés à l’effet final que nous voulons obtenir, une sorte de récompense pour le cerveau, qui cherche toujours une gratification. Cette liaison entre le signal et la récompense fait naître en nous l’envie et le sentiment d’attente.

Les récompenses peuvent aller d’une banale petite chose à manger jusqu’à la prise d’un médicament qui provoque des sensations physiques. Parfois il s’agit de gratifications d’ordre émotionnel, comme le sentiment de fierté qui va de pair avec les félicitations ou l’autosatisfaction.

Le cerveau possède cette capacité sidérante de chercher le bonheur, même quand les souvenirs d’un bonheur passé ont disparu. Il met tout en œuvre afin d’obtenir cette récompense.

Comprendre le fonctionnement des habitudes alimentaires

Les habitudes ne constituent pas une fatalité

La bonne nouvelle est que ces besoins impérieux n’exercent pas une complète emprise sur nous. Il existe des mécanismes susceptibles de nous aider à ignorer nos tentations.

Les habitudes alimentaires forment une boucle en trois étapes : 

  1. Le signal, l’élément déclencheur
  2. La routine, le comportement habituel
  3. La récompense, la gratification, la satisfaction finale

La clé pour changer les mauvaises habitudes alimentaires est de s’appuyer sur ce qui est déjà ancré en nous. Il est plus facile de nous convaincre d’adopter un nouveau comportement alimentaire quand il subsiste un élément familier au début et à la fin de cette boucle. Il s’agit donc de changer le segment du milieu : la routine.

On ne peut jamais véritablement éradiquer des mauvaises habitudes alimentaires, mais nous pouvons les transformer en habitudes saines. Pour en modifier une, il faut conserver le même signal déclencheur et offrir la même gratification, mais insérer un nouveau comportement, une nouvelle routine entre les deux. C’est la règle : si vous utilisez le même déclencheur, et si vous vous octroyez la même récompense, vous réussirez à changer la routine et à modifier l’habitude alimentaire. Presque n’importe quel comportement peut être transformé, si le signal de départ et la satisfaction finale demeurent inchangés.

Lorsque des habitudes alimentaires deviennent particulièrement fortes, elles produisent des réactions proches de l’addiction : l’envie évolue en besoin obsessionnel. L’addiction peut forcer notre cerveau à se mettre en pilotage automatique, même si parfois il est confronté à des éléments dissuasifs, comme par exemple la perte de réputation.

La limite qui sépare les habitudes alimentaires de l’addiction est souvent difficile à évaluer. L’addiction est caractérisée par un affaiblissement de la maîtrise du comportement et des envies, une inaptitude à rester durablement dans l’abstinence, et un appauvrissement de ses relations avec les autres.

L’addiction est complexe et parfois mal comprise, mais nous pouvons au moins être sûrs que beaucoup de comportements que nous lui associons sont souvent le produit de mauvaises habitudes alimentaires. Beaucoup de besoins persistants que nous attribuons à une addiction sont en réalité des habitudes alimentaires qui s’imposent. Des études cliniques ont démontré que s’attaquer aux comportements que nous considérons comme des addictions en modifiant les routines dont elles s’entourent constitue l’une des méthodes de traitement les plus efficaces.

Les habitudes alimentaires ne constituent pas une fatalité

Méthode en 7 étapes pour changer les habitudes alimentaires

Modifier une habitude alimentaire est un travail personnel qui requiert constance et persévérance.

1. Prise de conscience des déclencheurs

On commence par dresser la liste de tous les facteurs qui déclenchent nos besoins compulsifs et entrainent une mauvaise habitude alimentaire. Il s’agit d’un examen introspectif qui comporte une étape très importante : raconter cette liste à au moins une autre personne. En effet, la simple volonté d’admettre devant les autres tout ce que nous avons pu « nous faire de mal » est un assez bon moyen de comprendre à quel moment nous nous sommes engagés dans la spirale de la mauvaise habitude alimentaire devenue difficile à contrôler.

Décrire ce qui déclenche le comportement habituel est une prise de conscience. La plupart de nos habitudes alimentaires sont ancrées depuis si longtemps que nous ne faisons plus attention à ce qui en est la cause.

Concrètement, cette étape numéro 1 se traduit par garder une fiche sur soi et y noter chaque fois qu’on ressent le signal du besoin.

2 . Les récompenses 

Quelles sont les récompenses que nous obtenons de cette mauvaise habitude alimentaire ? Quelles sont les envies qui alimentent cette boucle de l’habitude ? Évasion, relaxation, compagnie, gestion du stress, diminution de l’angoisse, détente sur le plan émotionnel, mise de côté des soucis … Une fois pris conscience du fonctionnement de l’habitude alimentaire, une fois identifiés les signaux et la ou les récompenses, le chemin est déjà à moitié parcouru vers un changement définitif. On peut reprogrammer le cerveau autant de fois que voulu. Un changement authentique requiert un travail et une compréhension des comportements qui alimentent les envies. Changer d’habitude alimentaire exige de la détermination.

3. Ne pas rester seuls 

Des échanges et partages d’expériences peuvent offrir des récompenses du même ordre que celles procurées par les mauvaises habitudes alimentaires. Pour se soulager de quelque chose on peut en parler à quelqu’un ayant un problème similaire ou en participant à une réunion de groupe. Les facteurs de déclenchement et les avantages restent les mêmes, c’est juste le comportement qui change. Une amitié de longue date tout comme participer à un groupe thérapeutique sont une aide précieuse pour discuter et partager notre envie de changer d’habitude alimentaire.

4. Une activité de remplacement 

Des nouvelles activités peuvent avoir lieu dans les moments où les mauvaises habitudes prennent place le plus souvent. Par exemple le soir ou à la débauche. Pratiquer un sport ou passer des coups de fil sont des exemples d’activités gratifiantes que nous pouvons pratiquer au lieu de satisfaire une compulsion alimentaire qui se traduirait par endommager notre santé.

5. Une nouvelle manière d’aborder le vie

Croire en nous, avoir une vision positive et optimiste de soi permettent de changer de perspective et aborder la vie sous un autre angle de vue, comme par exemple celui de la santé pour notre corps et notre esprit.

Méthode en 7 étapes pour changer les habitudes alimentaires

6. Mettre en place une action concurrente

Boire un verre d’eau au lieu de manger du chocolat, se faire un massage aux pieds au lieu de boire une bière, …  Dans un autre registre on peut citer comme exemples d’actions concurrentes : mettre les mains dans ses poches au lieu de se ronger les ongles, se mettre du baume à lèvres au lieu de les mordiller, téléphoner à un ami au lieu de regarder seul des vidéos, s’étirer et se relaxer au lieu de fumer une cigarette, …

7. Se féliciter 

Lorsque la mauvaise habitude alimentaire a été remplacée définitivement per une bonne habitude offrons nous un cadeau en guise de félicitation : une séance au spa, une nouvelle robe ou une paire de chaussures élégantes, … Cette étape fait partie intégrante du processus de changement d’une mauvaise habitude alimentaire.

La conviction constitue le moteur essentiel du succès

Pour réussir véritablement à changer une mauvaise habitude alimentaire, la conviction reste un élément essentiel. Sans la conviction, les habitudes saines ne s’enracinent pas vraiment. Parfois la spiritualité peut venir en aide. Remplacer une mauvaise habitude alimentaire par une nouvelle routine marche très bien jusqu’à ce qu’une tension excessivement forte ne survienne, comme par exemple découvrir que votre époux a un cancer ou que votre mariage est en train de capoter. On se replie alors vers sa zone de confort et ses vieilles habitudes alimentaires. 

Dans certains cas, le fait de croire en une instance supérieure aide à surmonter cette nouvelle tension extrême et à garder le cap pour conserver la nouvelle bonne habitude saine. Ce qui peut faire la différence est de croire qu’on est capable d’affronter ce nouveau stress. La conviction permet de croire que les choses finiront par aller mieux, jusqu’à ce qu’elles aillent effectivement mieux.

A ce stade, être en relation avec d’autres personnes ayant eu un problème similaire est déterminant. On peut alors se dire : « Si ça marche pour elle/lui, ça peut marcher pour moi aussi ». Être dans un groupe et le fait de partager des expériences fait aussi la différence : livrés à nous-mêmes nous restons sceptiques quant à notre aptitude à changer. Mais un groupe aura plus chances de nous convaincre de surmonter notre incrédulité. La communauté peut créer la conviction. On entre alors dans une dynamique de groupe, comme une équipe qui veut remporter une coupe. Être capables de jouer ensemble, croire les uns en les autres peut faire une différence majeure dans l’histoire de chacun.

Pour la plupart des gens qui transforment leur habitudes alimentaires de fond en comble, il n’y a ni moment fondateur ni désastre transformateur. Il y a simplement des communautés qui rendent le changement crédible. Si c’est dans le cadre d’un groupe que vous vous engagez sur la voie du changement, vos chances de succès augmentent de façon spectaculaire.

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