Trouvez le sommeil en un clin d’œil : astuces imparables pour vous endormir facilement

Beaucoup parmi nous se vantent avec fierté de savoir travailler et d’être efficaces malgré de courtes nuits de sommeil. Le soir venu ils ont du mal à s’endormir facilement. Pourtant il est bien connu que le manque de sommeil implique plus de risques au volant, de la nervosité et de l’impatience dans les relations, un manque de concentration, de l’indécision, la perte de la mémoire et induit également de mauvaises habitudes alimentaires pouvant conduire à l’obésité et au diabète.

Les troubles liés au manque de sommeil sont désormais très généralisés : les premiers symptômes de somnolence et de fatigue évoluent par la suite en problèmes de santé ou en mauvaises habitudes, plus graves et complexes à soigner ou à rééduquer. 

Somnifères, tranquillisants et anxiolytiques apparaissent de plus en plus souvent sur les ordonnances médicales et plusieurs professionnels de santé se sont spécialisés dans le traitement de ce problème. Mais rien de tout cela n’est vraiment efficace.

Il n’existe pas de poudre ni de pilule magique pour s’endormir rapidement et pour bien récupérer : la durée et la qualité du sommeil dépendent de plusieurs facteurs qui font partie de nos journées.

8 facteurs qui empêchent de s’endormir facilement

Des facteurs divers incident sur notre repos : nos horaires, notre style de vie, l’alimentation, les boissons, les relations familiales, amicales et professionnelles, le travail, les loisirs, les lieux que nous fréquentons, …

Bien souvent, nous passons les soirées devant les écrans de la télévision ou de l’ordinateur, en regardant des films violents, en écoutant des musiques agressives à de forts volumes sonores ou en travaillant, ce qui  procure des tensions. 

D’innombrables stimulations atteignent le cerveau et suscitent des émotions diverses : excitation, nervosité, anxiété, parfois même, de la peur. Les sons remplissent nos oreilles, au point que, lorsqu’ils cessent, nous entendons encore de forts bourdonnements et les phrases musicales nous résonnent dans la tête jusqu’au lendemain. 

Après autant de stimulations, même tardives, nous allons directement nous coucher avec la prétention que l’organisme puisse s’endormir facilement, trouver tout de suite un sommeil calme et profond. Néanmoins, notre corps n’est pas une machine munie de boutons avec lesquels nous pouvons commander en un clin d’œil le passage d’une fonction à la suivante. Des phases préparatoires intermédiaires sont nécessaires :

1. Afin de s’endormir rapidement et de trouver un sommeil serein, il est nécessaire de rester dans le calme et le silence pendant un moment, d’allonger sa respiration, de s’étirer pour se relaxer et de diminuer l’intensité lumineuse.
2. Vivre dans des situations de stress ou peu rassurantes comme la précarité du travail et de l’habitation, est un autre des facteurs qui incident sur la qualité du sommeil. Aujourd’hui, il est de plus en plus fréquent de vivre ces situations, qui paraissent faites exprès pour nous mettre à toute épreuve. 
3. Habiter un lieu sûr et sain, tout comme nous sentir utiles à la société, devraient être des besoins satisfaits pour chacun d’entre nous. De cette manière, non seulement nous pourrions bien dormir et nous sentir mieux, mais nous pourrions participer également à notre propre évolution positive et à celle du monde dans lequel nous vivons. La satisfaction est une clé majeure pour atteindre et conserver la bonne santé.
4. Certains médicaments génèrent même somnolence et fatigue, en interagissant avec notre rythme naturel de sommeil. Ils oxydent l’organisme, en rendant les cellules moins efficaces dans la production d’énergie.
5. La qualité et la quantité du sommeil dépendent également des émotions que nous vivons pendant la journée. Les fortes excitations, ainsi que les tristesses profondes et les peurs, nous empêchent parfois de nous endormir et nous tiennent éveillés pendant la nuit. Souvent, nous avons du mal à dormir lorsque nous vivons des événements très prenants du point de vue émotionnel comme une séparation, un déménagement, le décès d’un être cher, un conflit familial, un licenciement, une charge excessive de responsabilité ou de travail, le sentiment d’injustice et le manque de reconnaissance suite à un effort remarquable. Aujourd’hui, il n’est pas rare que ces situations s’accumulent, en nous rendant nerveux et irritables. Le manque de sommeil qui en découle ne nous aide certainement pas à résoudre les situations. Apprenons alors, bien que cela ne soit pas facile, à prendre du recul par rapport aux faits qui nous blessent, à décharger nos émotions de manière appropriée de façon à nous alléger et à prendre le temps de nous relaxer.
6. Un autre facteur qui retarde l’endormissement est le travail trop répétitif. Lorsque nous accomplissons la même activité et les mêmes gestes pendant toute la journée, le soir, en fermant les yeux, nous avons l’impression de voir encore ce que faisions pendant la journée. Cette image nécessite généralement un peu de temps avant de se dissiper. De plus, le corps a tellement mémorisé les mouvements musculaires de la journée qu’il tend inconsciemment à les répéter, sans réussir à se relaxer, à moins d’effectuer des étirements musculaires adaptés pour nous détendre en conscience.
7. ➡️L’obscurité est nécessaire pour bien dormir, car la lumière agit comme un excitant naturel. Si l’organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante d’heures d’obscurité, il ne peut pas produire suffisamment de mélatonine, une hormone qui régule les rythmes biologiques de notre corps, comme le sommeil. Elle est synthétisée dans le cerveau par la glande pinéale à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur qui, à son tour, dérive du tryptophane, un acide aminé essentiel au fonctionnement des cellules. C’est donc en réunissant ces trois ingrédients, l’obscurité, la sérotonine et le tryptophane, que nous édifions jour après jour et nuit après nuit les bases d’un meilleur repos. Soyons vigilants à apporter à l’organisme sérotonine et tryptophane à travers notre alimentation, tout comme à ce que le lieu dans lequel nous dormons soit exempt de perturbation lumineuse, qu’elle provienne de l’intérieur de l’habitat, comme de l’extérieur. La mélatonine est produite seulement lorsque nous sommes dans l’obscurité, en atteignant son apogée généralement vers 3 heures du matin. Les changements de saisons influencent les variations de production de mélatonine : les nuits hivernales, plus longues, accroissent la quantité produite par le corps, alors que les nuits estivales, plus courtes, en diminuent la production. Parallèlement, les aliments, qui ne devraient pas être les mêmes en été et en hiver, stimulent de manière différente la quantité de mélatonine produite. Il en résulte qu’en respectant les cycles des saisons, nous disposons plus facilement de la quantité de mélatonine adaptée à chaque période. Au contraire, la lumière artificielle ainsi que l’alimentation basée sur des produits hors saison fragilisent l’organisme. Si nous nous couchons tard, nous réduirons la production de mélatonine et déréglerons les fonctions de nos organes. ➡️ Dormir et se réveiller à horaires réguliers, qui respectent le plus possible la durée du jour et de la nuit, permet à l’organisme d’optimiser ses énergies et ses fonctions. Au contraire, travailler de nuit et dormir pendant le jour, ne permet pas au corps d’atteindre un repos adéquat.
8. On rencontre la même chose lorsque nous effectuons de longs voyages avec changement de fuseau horaire. Le corps en est perturbé et peine à rétablir le fonctionnement régulier des organes.

Quoi manger pour s’endormir facilement ?

Le diner optimal pour favoriser le sommeil contient :

• un bon apport en glucides sous forme de riz, de pommes de terre ou de pain
• un légume cuit choisi parmi ceux à plus forte action sédative (courgette, poireau, céleri branche, fenouil, …) et/ou un légume cru choisi parmi ceux qui ne perturbent pas le métabolisme hépato-rénal (oignon, salade, concombre, endive, …)
• un fruit de saison en évitant les agrumes.

L’importance de la chambre pour s’endormir vite en 13 points

L’espace dans lequel nous dormons conditionne considérablement notre repos. La présence de stimulations sonores, lumineuses, la température, le confort du lit, la propreté, un pyjama confortable, … jouent tous un rôle sur la qualité de nos moments de sommeil.

1. Il est bon de dormir dans une pièce expressément dédiée à cette fonction, sans avoir à partager l’espace avec de nombreuses autres activités. Ceci nous permet d’écarter du lit un grand nombre d’objets qui stimulent l’activité et non pas le repos. Ordinateur, télévision, mais aussi livres, CD, équipements sportifs, nourriture et boissons, vêtements et chaussures attirent notre attention en nous rappelant les activités que nous devons ou que nous voulons accomplir et en nous éloignant du sommeil. Il est préférable de les tenir hors de notre chambre à coucher et d’effectuer nos différentes activités dans les autres pièces.
2. Notre chambre à coucher ne devrait pas être trop petite, pour ne pas nous donner l’impression d’étouffer, ni trop grande, pour ne pas nous y sentir isolés ou perdus. Prenons comme repère une chambre de forme régulière, sans angles dirigés vers notre lit et qui susciteraient une sensation de vulnérabilité. Choisissons une décoration sobre et aux tons chauds : ils sont plus accueillants et, lorsqu’il fait froid, aller dormir dans une chambre et un lit aux couleurs chaudes nous aide à moins le ressentir et à trouver plus rapidement le sommeil.
3. Évitons de dormir sur un lit inconfortable, choisissons-le sans parties en métal, et construit si possible, avec des matériaux naturels. Les métaux sont conducteurs et amplificateurs de champs électromagnétiques, alors que les matériaux synthétiques relâchent dans l’air des substances toxiques pour l’organisme. Les bois non traités, les tissus biologiques et le latex naturel, permettent d’associer confort et santé. Le matelas devrait être ni trop dur ni trop mou pour respecter les formes naturelles du corps. L’idéal est qu’il ait des dimensions adaptées à celles de notre corps : si nous sommes grands, choisissons-le de dimensions supérieures aux standards.
4. L’orientation du lit est également déterminante pour un bon repos : plaçons-le de manière à qu’il n’y ait pas de fenêtre au-dessus de notre tête et à pouvoir surveiller qui entre dans la pièce, sans pour autant nous trouver directement face à la porte lorsque nous sommes allongés.

5. Évitons de décorer les murs avec des objets ou des images qui évoquent des bruits et des activités excessives : images de voitures, vue citadines, … Préférons ce qui nous évoque un environnement serein, calme et doux. N’accrochons pas aux murs quelque chose qui pourrait nous tomber dessus lorsque nous sommes au lit ou glisser au sol en produisant des bruits inattendus : tableaux, étagères, livres, … Laissons libre l’espace sous le lit, sans y ranger quoi que ce soit qui empêcherait de nettoyer régulièrement : il est bien d’éviter l’accumulation de poussière qui perturbe la respiration pendant le sommeil.
6. Ne laissons pas dans la chambre des objets qui produisent des bruits, comme des horloges à tic-tac, des carillons et des fontaines d’eau. Pensons à l’isolation phonique des parois, du plafond, du plancher et de la porte, pour atténuer le plus possible les bruits qui nous parviennent des pièces voisines, des colonnes d’eau, de l’ascenseur et des escaliers, mais aussi ceux qui proviennent de la route, des bâtiments environnants et des avions. Vivre à la campagne permet d’éviter une grande partie de ces bruits, malgré le fait qu’aujourd’hui nous pouvons être dérangés par les machines agricoles, ainsi que par le bruit des autoroutes et des voies ferrées.
7. De préférence, ne choisissons pas l’accès direct à la salle de bain depuis la chambre : humidité et odeurs envahiraient l’espace dédié au sommeil, en créant une atmosphère inadaptée au repos. Évitons également que la tête du lit ne s’appuie au mur qui contient les canalisations de la salle de bain ou de la cuisine, ce qui provoquerait des troubles divers.
8. Faisons attention à l’emplacement d’éventuels miroirs, car il n’est pas toujours agréable de se voir au réveil. Plaçons-les plutôt là où, en passant devant, nous pouvons voir la meilleure image de nous-mêmes !
9. Éclairons la chambre à coucher avec des lampes à la lumière ténue, non violente, qui permette d’adapter progressivement le corps et de le préparer à l’obscurité. Évitons donc les spots et les luminaires qui nous éblouissent lorsque nous sommes allongés. Ne dormons pas avec des veilleuses et des loupiotes allumées et ne laissons pas entrer dans la chambre d’autres lumières, qu’elles proviennent de l’éclairage de la ville ou de la lune. La lumière est un obstacle à la production de mélatonine, indispensable pour bien dormir.
10. Pendant le sommeil s’alternent des phases dites lentes et d’autres dites rapides. Durant les premières, les muscles se relâchent, la température corporelle ainsi que la fréquence cardiaque diminuent, la respiration devient plus profonde et régulière et le cerveau émet des ondes lentes. Pendant les phases rapides, les yeux accomplissent des mouvements rapides, la fréquence cardiaque et la respiration sont irrégulières et l’activité cérébrale est proche de celle de l’état de veille. Dans les phases rapides a lieu le rêve, avec lequel se termine le cycle du sommeil. Le réveil provoqué par des nuisances sonores soudaines, comme les réveils ou les téléphones, interrompt le sommeil sans qu’il ne puisse compléter toutes ses phases. Ce facteur contribue à ce que nous nous sentions fatigués.
11. Dans la chambre où nous dormons habituellement, permettons à l’air de circuler et de se renouveler. Ouvrons régulièrement les fenêtres pour laisser entrer de l’air nouveau, en faisant attention à ne pas y laisser entrer de pollution ou … de moustique, qui deviendrait énervant lorsque nous voulons nous endormir. Les désodorisants et les produits contre les insectes nous intoxiquent même lorsque nous n’en sentons plus l’odeur !
12. Lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid dans la chambre, il est plus difficile de se relaxer et de dormir. Il est bon alors de réfléchir à l’orientation de l’habitation et de chaque pièce par rapport à l’exposition au soleil, ainsi qu’à leurs emplacements par rapport aux sources de chauffage. Qui aime bien dormir sait combien il est agréable que dans la chambre, la température soit légèrement inférieure à celle des parties de l’habitat où nous menons les activités de la journée.
13. Évitons de somnoler jusque tard le matin : s’exposer à la lumière matinale du jour en train de naître permet, une fois réveillés, de faire diminuer rapidement la mélatonine, d’être plus dynamiques et d’aider l’organisme à réguler ses rythmes naturels. De la même manière, renonçons à travailler pendant la nuit. Réservons l’espace du lit au repos et au sexe, en évitant d’y lire, écrire, regarder la télévision, téléphoner, tricoter, …

Bouger régulièrement pour s’endormir facilement

En bougeant un peu tous les jours, nous permettons à l’organisme d’accomplir plus facilement ses fonctions et d’arriver au soir avec une fatigue physique, et pas seulement intellectuelle. Ces bonnes habitudes nous permettent de nous libérer des tensions et de nous soulager du stress, en facilitant la relaxation.

Ajoutons quelques étirements juste avant de nous coucher : les étirements permettent aux muscles de retrouver leur tension idéale et de se relaxer. Apprenons des animaux, qui s’étirent et s’allongent à différents moments de la journée, en soulageant ainsi les contractions et les tensions douloureuses. Laissons notre corps s’étirer librement, en l’accompagnant dans les mouvements et sans forcer au-delà de ses limites.

Certaines activités nous aident à nous relaxer et à éloigner les pensées et les tensions. Parmi elles, nous trouvons le yoga, qui, par la méditation, les postures et la relaxation profonde, nous donne libre accès à une bonne récupération de nos forces.

Une autre est l’hypnose thérapeutique, qui conduit à un état de relaxation profonde, en permettant de s’exprimer librement et de relâcher de nombreuses tensions.

Même la méditation par visualisation permet de favoriser la relaxation et le lâcher prise, et de nous détacher des activités frénétiques de la journée à travers la visualisation d’images agréables et/ou qui procurent du soulagement.

La sophrologie conduit à la relaxation musculaire progressive tout en bougeant et sans avoir à penser.

Puisse cet article vous aider à améliorer votre alimentation, votre chambre à coucher et vos activités afin de pouvoir bien dormir pendant la nuit. Bien reposés le matin vous bénéficierez de vos forces pleines pour vivre avec intensité et plénitude les événements que la vie vous propose pendant la journée !