Quel repas avant et après l’entrainement sportif ?

Cet article vous invite à planifier une séquence de repas pouvant répondre aux besoins liés à l’entrainement sportif régulier.

Il ne suffit pas d’envisager un seul repas pour garantir les ressources nécessaires à l’effort physique et à la récupération. L’activité sportive doit être accompagnée avant et après d’une série d’associations alimentaires adaptées au type de sport et à la physiologie de chacun. Cet article s’adresse à la majorité d’entre nous, mais ne répond pas aux besoins spécifiques des sportifs de haut niveau.

Quel repas avant et après l’entrainement sportif ?

Une alimentation adaptée à l’entrainement

Au fil des siècles, les médecins et les entraîneurs ont étudié la nutrition adaptée aux athlètes, car il est clair que l’effort physique nécessite des mesures nutritionnelles particulières. Alors que Pythagore était partisan d’une alimentation presque exclusivement végétarienne, Hippocrate a introduit le concept fondamental de variété nutritionnelle en qualité et en quantité.

Aux Jeux Olympiques de 884 av. J. -C. on recommandait la viande de chèvre pour les cavaliers, la viande de cheval pour les coureurs à pieds et la viande de taureau et de porc pour les lutteurs et les gladiateurs. 

Les médecins du Moyen Âge ont observé la différence structurelle et fonctionnelle entre l’organisme des moines qui, voués à la prière et à la contemplation, pratiquaient une alimentation surtout végétarienne, et l’énergie et l’agressivité des guerriers, qui préféraient la consommation de viande.

Hier comme aujourd’hui, la nutrition chez les sujets qui pratiquent un sport régulièrement doit tenir compte des différents besoins :

  1. les besoins énergétiques spécifiques liés au type d’effort physique
  2. le besoin de réparation des tissus après le sport
  3. le besoin d’élimination des toxines produites pendant l’activité sportive

Parfois, nous subissons la pression de modèles esthétiques associant abusivement efficacité sportive et maigreur exagérée. L’activité sportive, pratiquée avec bon sens, doit être accompagnée d’une alimentation correcte et suivre ces modèles peut nous conduire à de graves problèmes de santé.

Pour répondre aux besoins nutritionnels requis pour un entrainement sportif, on doit fournir à l’organisme les nutriments et l’énergie nécessaires à l’effort musculaire, sans créer d’encombrement et de lourdeur qui réduiraient les capacités physiques.

Une alimentation adaptée à l’entrainement

Que manger avant l’entrainement de l’après-midi

🍝 Le plat principal du déjeuner doit alors comprendre des glucides avec une quantité minimale, mais essentielle, de protéines. Par exemple, les pâtes à la carbonara, les spaghettis à la bolognaise, les lasagnes, mais aussi les pâtes avec des haricots, des lentilles ou des pois chiches répondent à ces besoins. L’avantage de ces préparations est :

  1. la libération lente des glucides, afin de répondre aux besoins énergétiques liés à l’effort musculaire
  2. la teneur modérée en protéines qui n’entraîne pas de digestion complexe. 

🥦 On ajoutera un accompagnement composé d’un légume cuit, comme des courgettes, des endives, des épinards, du chou-fleur,, du chou ou du brocoli. Ils peuvent être cuisinés à la poêle avec un peu d’huile d’olive afin de réduire l’oxydation des nutriments par contact avec la vapeur d’eau.

🥝 Le repas sera complété avec un apport en vitamines, fructose et eau de végétation contenus dans un fruit de saison.

Que manger avant l’entrainement de l’après-midi

Que manger après l’entrainement de l’après-midi

Le repas du soir après un entrainement doit surtout viser à satisfaire le besoin d’élimination des toxines produites pendant l’activité sportive. Les aliments choisis devront donc favoriser le drainage rénal

En revanche, le besoin de réparation des tissus sera satisfait dès le lendemain par un apport conséquent de protéines animales. Il est important que cette chronologie soit respectée, car consommer des protéines animales en quantité importante le soir après un entrainement :

  • perturbe la détente nocturne
  • altère la fonction rénale
  • charge significativement l’activité détoxiquante déjà importante du foie.

En effet, le corps modifie son métabolisme pendant le repos nocturne et, si la portion protéique du repas du soir est abondante, elle va aggraver l’accumulation toxique dans les organes.

Il est très difficile, voire impossible, de compenser les déficits biologiques résultant d’activités sportives ou d’entraînements intenses effectués le soir ou la nuit. Qu’on le veuille ou non, le corps humain fonctionne en suivant les rythmes circadiens et toute une série de processus organiques se produisent en fonction de la lumière ou de l’obscurité.

Que manger après l'entrainement de l’après-midi

🍝 Si pour le déjeuner, avant l’entraînement, il fallait utiliser des pâtes complexes, pour le dîner, on pourra consommer un glucide simple comme les pâtes à l’ail, huile et piment, les pâtes aux légumes tels les brocolis, les aubergines et les courgettes, etc.

⚠️ Il est préférable d’utiliser les glucides des pâtes plutôt que ceux du riz et des pomme de terre. En effet, dans ces derniers, les sucres passent plus rapidement dans le sang. Il en résulte d’abord une phase d’hyperglycémie suivie d’une phase d’hypoglycémie pendant la nuit, qui priverait l’organisme de l’énergie nécessaire à l’élimination de l’acide lactique accumulé dans les muscles après un effort physique.

Le déjeuner du lendemain de l’entrainement sportif

Les protéines animales, la viande et les œufs en particulier, sont irremplaçables pour aider le corps à réparer les tissus qui ont subi des micro-lésions dues à l’effort physique. Cette étape est très importante si l’on souhaite préserver la bonne santé et prévenir les blessures. 

La viande devra être maigre, comme le steak de bœuf, l’escalope de dinde ou de poulet, issus d’élevages qui respectent le bien-être animal. Ces pièces de viande pourront être grillées, éventuellement marinées au préalable dans l’huile d’olive, ou panées ou cuites au citron.

L’apport de glucides sera très modéré et il pourra être constitué simplement de quelques tranches de pain.

🥗 L’accompagnement sera composé exclusivement de légumes crus. Pour finir, nous ajouterons un fruit de saison et, éventuellement, un verre de vin rouge. 🍷 

On évitera la bière, car sa teneur en levure et en vitamines B pourrait provoquer des ballonnements abdominaux et du météorisme qui gênent la récupération physique.

Le déjeuner du lendemain de l’entrainement sportif

L’importance d’une fonction hépatique efficace

Le foie d’une personne sportive mérite une attention particulière. En effet, cet organe doit : 

  • gérer les besoins énergétiques (rapides pour les sports nécessitant une sollicitation musculaire intense et de courte durée, prolongés pour les sports d’endurance)
  • avoir une quantité adéquate de protéines pour la régénération résultant de l’usure des tissus des muscles, des tendons et des ligaments
  • être aidé la nuit pour les indispensables processus d’élimination des substances toxiques produites pendant l’effort. 

Ceci génère une certaine charge de travail hépato-rénal. Par conséquent, tout aliment qui perturbe la fonctionnalité de ces organes devra être rééquilibré par des aliments qui facilitent l’activité du foie et des reins. Par exemple, la consommation d’épinards et de blettes aggravent la fonction rénale par leur contenu en oxalates : on les associera alors systématiquement à de l’oignon, de l’ail ou de l’échalote afin de rééquilibrer l’activité rénale. 

⚠️ Attention ‼️ La laxité ou la fragilité des tendons et des articulations est fréquente chez les individus sujets au dysfonctionnement hépato-biliaire.

Il est donc indispensable de consommer des aliments qui protègent le foie et les reins afin d’éviter des lésions tendineuses ou ligamentaires.

Inversement, en cas de problèmes aux articulations, on devra avant tout réhabiliter complètement l’activité du foie et des reins. Trop nombreuses sont les personnes qui souffrent de pathologies articulaires sans se soucier de l’état de leur foie et des leurs reins.

Une fois que ces deux organes fonctionneront à nouveau normalement, on pourra compléter notre alimentation par des produits riches en collagène et élastine, comme la couenne ou encore le bouillon à base d’os afin de soutenir la régénération des articulations. Voici quelques recettes de ce type.

La laxité ou la fragilité des tendons et des articulations est fréquente chez les individus qui ont tendance au dysfonctionnement hépato-biliaire.

Salade de pieds de veau

  • 200g de pieds de veau décortiqués
  • 1 carotte
  • 1 tige de céleri branche
  • Sel 
  • 1/2 oignon rouge
  • 1 poivron rouge
  • Huile d’olive extra vierge
  • Vinaigre ou jus de citron 1 cuillère à soupe
  • Persil frais

1. Laver les pieds de veau sous l’eau courante, les couper en gros morceaux. Couper également le céleri et la carotte.

2. Dans un faitout, verser la viande te les légumes, puis couvrir avec beaucoup d’eau. Ajouter une pincée de sel, couvrir avec un couvercle et porter à ébullition. Cuire à feu doux pendant environ 2 heures et demi, en laissant toujours le couvercle sur le faitout. A cuisson terminée, égoutter et laisser refroidir.

3. Désosser alors la viande et émincer la finement. Emincer l’oignon et le poivron et les ajouter à la viande. Assaisonner avec de l’huile d’olive, un peu de sel, le persil haché et le vinaigre ou le jus de citron. Bien mélanger et déguster à température ambiante.

Couscous de poulet

  • 2 cuisses de poulet
  • 200g de semoule pour couscous
  • 1 oignon
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • Huile d’olive
  • Sel
  • 1,5 l d’eau
  • 50g de pois chiches déjà cuits : présents dans la recette traditionnelle du couscous, les pois chiches associés à une viande deviennent plus difficiles à digérer. On peut donc choisir de réaliser un couscous à la viande sans légumineuse.

1. Oter la peau du poulet, le rincer et mettre dans un faitout. Ajouter une pincée de sel et l’oignon coupé en quatre. Verser l’eau, porter à ébullition et laisser cuire pendant 50 minutes.

2. Dans une poêle, verser l’huile d’olive, ajouter les carottes coupées en fines tranches et faire cuire à feu très doux. Quand les carottes seront à mi-cuisson, ajouter les courgettes coupées en rondelles et laisser cuire jusqu’à complète cuisson des deux légumes, puis ajouter les pois chiches pour les réchauffer.

3. Une fois que le poulet aura terminé de cuire, le bouillon sera prêt. Verser un peu d’huile d’olive et la semoule du couscous dans une casserole. Tiédir légèrement en mélangeant, puis ajouter environ 200-250g de bouillon chaud. Couvrir et laisser le couscous gonfler jusqu’à l’absorption totale du bouillon. Egrainer ensuite le couscous à l’aide d’une fourchette. Servir la semoule en premier, suivie des légumes et par dessus le poulet avec l’oignon.

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