Quel mode de cuisson privilégier pour une alimentation saine et savoureuse ?

Si l’on souhaite utiliser l’alimentation à des fins thérapeutiques, le choix du système de cuisson est déterminant pour obtenir de bons résultats.

Pourquoi choisir le système de cuisson

Vous voulez utiliser les aliments pour prévenir ou soigner des dysfonctionnements de l’organisme ? Alors il ne suffit pas de regarder les principes nutritionnels de chaque aliment, mais il faut aussi choisir le bon système de cuisson adapté à chaque situation, car l’action qu’un aliment peut avoir sur le corps humain varie selon la manière dont il est proposé à l’organisme. Grillade, friture, cuisson à la vapeur, ébullition ou à l’étuvé : chaque mode de cuisson a un impact métabolique préférentiel sur certains organes et certaines fonctions.

Par exemple, cuire des aliments dans une cocotte avec couvercle revient à les faire mijoter, car, lorsque la température augmente, il n’y a pas d’évaporation ni de déshydratation. Par conséquent, en présence du même volume d’eau, s’opère une plus grande oxydation des aliments imprégnés d’eau.

La cuisson des aliments dans une poêle sans couvercle permet une cuisson plus rapide, avec moins de dégradation du pouvoir nutritionnel. On obtient une déshydratation plus ou moins marquée et une oxydation moindre : par conséquent, les aliments seront plus digestes. Ce n’est pas pour rien que dans toutes les maladies du système digestif, l’une des premières indications est d’éviter les soupes et la viande bouillie. 

Quant au choix des ustensiles, il est préférable d’utiliser des casseroles en acier, en fonte, en terre cuite ou en verre. L’aluminium et le cuivre sont à éviter. Les poêles anti-adhésives ne sont pas recommandées car, lorsque le revêtement est rayé, elles libèrent des particules de substances toxiques qui vont se retrouver dans les aliments. Le four à micro-ondes est également déconseillé, car son système de cuisson consiste en l’accélération anormale de la vibration moléculaire de la substance en cours de cuisson. Ces molécules « surexcitées » que nous introduisons en nous facilitent la mutation génétique et peuvent induire le développement de cancers.

Cuisson par grillade 

🥩 La grillade est l’une des plus anciennes méthodes de cuisson de l’histoire de l’humanité. Elle a participé à la modification du régime alimentaire de nos ancêtres, en permettant de cuire certains aliments difficiles à consommer crus, comme le blé, l’orge, les racines et les tubercules. Cette nouvelle richesse alimentaire aurait favorisé l’évolution des différents organes parmi lesquels le cerveau. 

⭐️ Aujourd’hui ce mode de cuisson est surtout intéressant pour préserver les propriétés nutritionnelles des viandes à cuisson courte. Par exemple, on peut saisir une pièce de bœuf à l’extérieur, tout en gardant l’intérieur saignant, et préserver ainsi la qualité des protéines animales crues. 

On fera attention à ne pas trop caraméliser l’extérieur, même si on aime le goût et le croustillant de la viande dorée. Ces protéines auront alors subi ce qu’on appelle la réaction de Maillard, responsable d’une forte oxydation de l’organisme. On équilibrera ses effets en accompagnant notre grillade avec des légumes crus riches en vitamines, qui aident à neutraliser les radicaux libres issus de cette réaction chimique naturelle mais néfaste. 

Quand on parle de grillade, une question revient souvent : est-elle dangereuse pour notre santé ? Il a été remarqué que ce mode de cuisson favorise l’apparition de composés chimiques potentiellement cancérogènes (HCA et HAP) en cas d’ingestion ou d’inhalation. En réalité, si on respecte certaines règles, ce mode de cuisson ne présente aucun risque pour la santé :

1. Choisir de la viande maigre : plus la viande est grasse, plus le risque de formation de composés toxiques est élevé. Les gouttes de gras qui coulent directement sur les braises vont raviver les flammes qui carbonisent les aliments et forment les substances toxiques. Il est préférable de retirer les parties grasses des viandes avant la cuisson. Pour la même raison on évite d’ajouter de la marinade en cours de cuisson. 
2. Placer les aliments à plus de 10 cm des braises. On évite ainsi le contact avec les flammes et le risque qu’elles carbonisent la nourriture. Les aliments carbonisés sont dangereux pour la santé.
3. Utiliser du charbon de bois épuré, afin d’éviter le dégagement d’hydrocarbures cancérigènes. 
4. Éviter de cuire directement sur le feu obtenu à partir du gaz, qui est aussi un hydrocarbure.
5. Ne pas utiliser de papier d’aluminium en contact avec les aliments, car il est fortement toxique.
6. Et bien évidemment faire attention au risque de brûlure et d’incendie.

On peut faire des grillades sur une plancha électrique ou chauffée par du gaz. Dans ces cas, on fera attention au type de revêtement de la plancha et que celle-ci ne soit pas rayée, pour éviter le contact des aliments avec des matériaux toxiques contenus dans le revêtement.

Friture

Par friture, on entend les aliments immergés dans de l’huile bouillante qui crée un choc thermique et une déshydratation très rapide des aliments. Ce mode de cuisson évite la dissolution des nutriments dans l’eau. Ces derniers sont ainsi concentrés et enfermés dans un film lipidique créé par l’adhésion de l’huile bouillante autour de l’aliment même. 

La température doit être élevée sans néanmoins dépasser le point de fumée de l’huile. On recommande l’utilisation d’huile d’olive extra vierge car cette huile résiste bien aux températures élevées. L’huile d’olive se détériore au-delà de 210°C : cette température est supérieure à la température moyenne d’une friture, qui est de 180°C. L’huile d’olive peut donc être utilisée sans risque pour frire les aliments.

Une autre précaution pour réaliser une friture saine est de ne pas surcharger la quantité d’aliments placés dans la poêle, afin de favoriser leur déshydratation, un des avantages de ce mode de cuisson. L’autre avantage important de la friture est la forte stimulation hépatique, qui vient en aide à de nombreux problèmes de santé.

Il est possible d’utiliser une friteuse en réglant la machine à 180 ° C maximum. L’huile doit être immédiatement filtrée à la fin de chaque cuisson. 

Après cuisson, les aliments doivent être essuyés avec du papier absorbant dont la fabrication est faite sans additif toxique.

Friture dorée

Dans ce cas les aliments seront passés d’abord dans la farine, puis dans l’œuf, enfin plongés dans l’huile bouillante. La stimulation hépatique, caractéristique des aliments frits, sera plus marquée du fait du contact direct de l’œuf avec l’huile de friture.

Cuisson panée

🍤 L’aliment est d’abord trempé dans l’œuf, puis dans la chapelure et enfin dans l’huile bouillante. L’action stimulante est atténuée par la présence externe de la chapelure qui, en tant que glucide, apporte un soutien énergétique à la fonction hépatique, grâce aux sucres rendus mieux assimilables par la cuisson.

Cuisson à la vapeur

C’est une méthode qui préserve au maximum les principes nutritionnels d’un aliment.

Néanmoins la cuisson à la vapeur peut avoir un impact négatif sur la fonction rénale : favorisant la concentration de nutriments, elle peut aggraver une situation rénale déjà en difficulté et fatiguer davantage cet organe. En effet, contrairement à la cuisson par ébullition, il n’y a pas de dilution des nutriments hydrosolubles.

Les épinards cuits à la vapeur sont donc la pire préparation que l’on puisse faire pour un une personne souffrant d’insuffisance rénale : ce mode de cuisson concentre au maximum les oligo-éléments et les oxalates contenus dans ce légume. En revanche, il s’agit d’une méthode de cuisson très utile pour tous les organismes en croissance et pour tous les sujets déminéralisés, à condition qu’ils aient une fonction rénale optimale.

Cuisson par ébullition

Lors de la cuisson par ébullition, l’aliment perd environ un tiers de ses nutriments qui sont dispersés dans l’eau de cuisson. La teneur en nutriments dans l’aliment cuit par ébullition est donc inférieure à celle de la cuisson vapeur. 

Si l’on ajoute du sel pendant l’ébullition, il se produit une cristallisation qui rend les aliments bouillis problématiques pour ceux qui ont tendance à retenir les liquides. Une règle générale est donc de toujours ajouter le sel après avoir égoutté les aliments cuits.

Dans la nécessité d’utiliser un légume bouilli pour une personne souffrant d’insuffisance rénale, il faut recourir à la double ébullition. On commence par plonger les légumes dans de l’eau froide, les faire bouillir et les égoutter à mi-cuisson. Ensuite on termine la cuisson dans une deuxième casserole remplie d’eau bouillante. De cette manière la libération des sels est beaucoup plus importante car, après avoir saturé l’eau de la première ébullition, les nutriments résiduels vont se diluer dans l’eau de la deuxième ébullition sans aggraver la fonction rénale.

Une caractéristique des aliments bouillis, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, est qu’ils sont moins digestes, notamment pour les personnes souffrant de difficultés hépato-biliaires. Les aliments imbibés d’eau sont plus difficilement attaqués par les sucs digestifs. De plus, la structure de l’aliment devient plus coriace et difficile à déconstruire.

Le foie accepte plus facilement la cuisson à la vapeur que l’ébullition, mais, si nous devons intervenir pour l’aider, nous utiliserons plutôt la friture, qui stimule sa fonction en déshydratant et concentrant l’aliment, et le rendant ainsi plus digeste.

Cuisson à la poêle 🍳

Les aliments sont associés à l’huile dès le début de la cuisson. La température augmente progressivement, chauffant les aliments et l’huile de manière égale. Il s’agit donc d’une stimulation hépatique modérée, sans atteindre la puissance de la friture.

Cuisson à l’étuvée, avec huile et sans eau 🥘

Elle consiste à mettre un aliment cru, comme du chou-fleur, du brocoli, du chou frisé, etc., dans la casserole avec l’huile, puis à cuire avec un couvercle, qui ralentit l’évaporation de l’eau.

Un des premiers résultats est que les aliments sont imprégnés de vapeur d’eau et deviennent plus tendres, alors que sans couvercle ils deviennent plus croustillants.

🐟 Par exemple, le poisson cuit dans une casserole sans couvercle devient croustillant à l’extérieur, alors qu’au centre il est plus moelleux. Si le poisson est cuit à l’étuvée, il est très tendre à l’extérieur comme à l’intérieur.

Ce mode est très utile pour les viandes peu grasses, comme la dinde, dont les fibres musculaires deviennent trop sèches si la dinde est frite ou juste poêlée sans couvercle.

Tableau de synthèse

Vous pouvez cliquer sur l’image ci-dessous pour ouvrir le tableau au format PDF, l’imprimer, puis l’accrocher dans votre cuisine. 😉

Bon appétit ! 😋