Guide ultime pour sélectionner le pain et les pâtes parfaits !

Le choix du pain et des pâtes doit tenir compte des besoins énergétiques de chacun, mais aussi de la vitesse d’assimilation des glucides qui les composent, plus ou moins élevée selon le type de pain et la forme des pâtes.

Pâtes longues ou courtes

On a l’habitude de choisir le type de pâtes selon la sauce qui les accompagne : des pâtes longues pour des sauces onctueuses et homogènes, des pâtes courtes pour une sauce complexe avec des morceaux de viande ou de légumes. Néanmoins, nous pouvons choisir les pâtes aussi selon un critère nutritionnel important : les pâtes aux formes élaborées sont plus digestes que celles aux formes simples.

Les pâtes ont un temps de libération énergétique des glucides qui varie selon leur forme.

Si nous avons besoin d’énergie rapidement, les spaghettis ne seront pas adaptés, car, en raison de leur densité, ils ont un temps de relâchement des glucides plus long. Dans ce cas, nous devrons utiliser des pâtes aux formes beaucoup plus élaborées, comme les papillons ou les fusilli.

Si nous devons faire un travail physique ou une activité sportive vers 16h30 – 17h00, on choisira pour le déjeuner des pâtes moins élaborées, comme les penne ou les rigatoni. 

Si l’effort physique est prévu en fin d’après-midi, alors les spaghettis seront optimaux.

Ces préconisations sont liées à la méthode de fabrication des pâtes. En effet, pour conserver une forme plus élaborée, le mélange de farine doit être plus élastique et doit donc être pétri plus longtemps.

Dans la production des pâtes, le mouvement des lames des machines qui pétrissent a pour effet de réchauffer le mélange. Plus le pétrin travaille, plus il ajoute de chaleur, plus le mélange devient plastique et plus la libération des glucides lors de la digestion des pâtes sera rapide. Les pâtes qui ont été pétries moins longtemps ont un temps de relâchement des glucides plus long.

Le pain

🥖 Le pain est le produit obtenu par la cuisson d’une pâte levée à base de farine de blé, avec ou sans sel. Il peut également être fait avec des farines d’autres céréales (kamut, seigle, …) et parfois on y ajoute d’autres ingrédients comme des graines ou de l’huile pour améliorer son goût, le décorer et pour ralentir son rassissement. Il faut néanmoins préciser que les graines (lin sésame, pavot) s’oxydent à la cuisson et deviennent toxiques.

Les levures ont le rôle de convertir une partie des glucides en dioxyde de carbone et en éthanol en créant des bulles, tandis que le sel, en plus de donner du goût, est également capable de former des liaisons avec les protéines du gluten, rendant la structure du pain plus résistante.

La loi autorise l’ajout de sucres, de graisses, d’extrait de malt et d’acide ascorbique. Les graisses sont utilisées pour obtenir un plus grand volume de pâte levée et un rassissement plus lent. L’ajout de malt assure une levée plus rapide, tandis que l’acide ascorbique est ajouté afin de former des liaisons entre les protéines du gluten, améliorant encore plus la résistance mécanique du produit.

🍄 Lors de la cuisson, l’intérieur du pain ne dépasse jamais les 100°C du fait de l’évaporation de l’eau contenue dans la pâte, permettant aux spores bactériennes et fongiques issues de la fermentation de continuer à vivre dans le pain frais. Elles meurent avec le temps jusqu’à disparaitre dans le pain rassis. 

Le pain grillé est lui aussi dépourvu de restes de levures encore actives. Néanmoins griller le pain rend ses glucides plus rapides à assimiler. Le pain grillé n’est donc pas adapté aux diabétiques. 

Le pain au levain

Le levain est un mélange de farine et eau ensemencés naturellement par des levures et bactéries ambiantes donnant lieu à une fermentation lactique. Dans le pain au levain on transfère une partie de la pâte de la veille dans le mélange du jour pour déclencher la fermentation sans l’ajout de levure artificielle.

Le levain confère au pain de meilleures caractéristiques organoleptiques, une durée de conservation plus longue et, surtout, rend le pain plus facile à digérer, puisque l’action enzymatique du processus de levage est plus intense et complète.

D’un point de vue nutritionnel, il y a une grande différence entre le pain produit uniquement avec de la farine (pain au levain), et le pain avec l’ajout de sucres solubles, présents dans tous les produits industriels. Nous préférons de loin le pain au levain pour sa richesse en micro-nutriments et aussi pour sa répartition glucides/lipides qui permet une assimilation plus lente des glucides sans aller altérer le taux de glycémie dans le sang.

Pour ceux qui souffrent de constipation

Il arrive que certains types de pain puissent causer de la constipation. En effet, ces produits sont fabriqués à partir de farines à haute résistance mécanique et nécessitent une plus grande quantité de levures, riches en vitamines B.

Cela demande davantage de travail de la part du foie et, lorsque le foie n’est pas pleinement opérationnel, cet effort supplémentaire peut compromettre la digestion, entraînant une constipation. Parfois, il suffit de changer le type de pain pour que ce problème soit résolu.

Avec l’intention de favoriser le transit intestinal et l’évacuation, certains d’entre nous consomment du pain complet. Dans la plupart des cas l’effet est assuré, mais le mécanisme qui le régit s’avère parfois pathologique. En effet, le pain complet, riche en son, est difficile à digérer pour ceux qui sont aujourd’hui habitués aux aliments raffinés. Pour ces personnes, le son provoque une irritation considérable sur la muqueuse du côlon. 

Par conséquent, l’organisme cherche à éliminer le plus rapidement possible la matière inutilisable et provoque des sortes de diarrhées, qui se transforment parfois en colites. Le pain complet n’est donc pas une bonne solution en cas de constipation, car à la longue il peut provoquer des troubles du fonctionnement intestinal en le stimulant de façon incorrecte.

Si l’on veut que l’intestin fonctionne bien, il faut rééquilibrer la fonction hépatique, qui est presque toujours responsable du ralentissement du transit intestinal.

Bons usages du pain

☕️ Le petit-déjeuner avec pain, beurre et confiture garantit un excellent apport en lipides insaturés (à condition que le beurre soit de bonne qualité), calcium, vitamine D, protéines et glucides. La stabilité de la glycémie est garantie par la présence des lipides du beurre qui ralentissent l’assimilation des glucides. Pour les diabétiques, il faudra remplacer le beurre et la confiture par 30 g de jambon cru : de cette façon l’assimilation des glucides du pain est considérablement ralentie par les protéines et les graisses du porc (uniquement du jambon cru et de bonne qualité, en excluant complètement le jambon cuit qui est additionné de lactose et d’autres additifs).

🍞 L’association pain et jambon peut être utilisée au petit déjeuner et au déjeuner par tous ceux qui présentent des symptômes d’hypoglycémie entre les repas, et ceux qui souffrent d’hypotension (le jambon fait retenir les liquides).

🥖🧀 L’association pain et fromage convient à ceux qui doivent supporter des efforts physiques intenses ou qui ont besoin de récupérer de l’énergie après un travail prolongé qui les a fait transpirer abondamment. Cependant, cette association n’est pas adaptée en cas d’hypertension, de constipation et aux personnes souffrant de troubles de la vésicule biliaire.

Conclusion

Pain ou pâtes ? Les deux sont utiles à la bonne santé, mais il faut savoir choisir le bon moment pour les proposer à notre organisme.

Si l’on souhaite disposer de glucides plus rapidement nous choisirons des pâtes aux formes complexes, plus faciles à digérer; tandis que si l’on souhaite gérer les glucides sur une plus longue durée notre choix se tournera vers les pâtes longues à la forme plus simple.

Le pain au levain, plus digeste que celui industriel, nous vient en aide au petit déjeuner et en complément d’un repas à base de protéines. Les protéines, aliments plus long et complexes à digérer, rééquilibrent l’assimilation des glucides. 

Si l’on souhaite faire du sport efficacement, on choisira des pâtes avant le sport et des protéines animales complétées par du pain le lendemain.