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Manque de fer, que faire ?

Maintenir nos réserves de fer abondantes s’avère être un problème assez fréquent. Dans la plupart des cas, la carence en fer est due à un problème d’assimilation de cet élément au niveau de l’intestin.

A quoi sert le fer dans le corps humain ?

On ne dira jamais assez combien le fer est important pour le corps humain : le fer est nécessaire pour respirer, penser et même pour faire battre le cœur. C’est pourquoi, lorsque l’on manque de fer, des symptômes tels que fatigue, vertiges, essoufflement et palpitations cardiaques apparaissent rapidement.

Le fer joue 4 rôles indispensables :

1. Le transport d’oxygène 🏇

Le premier rôle du fer consiste à transporter l’oxygène des poumons vers les tissus jusqu’à l’intérieur des cellules. À l’intérieur des celles-ci, le fer permet la respiration cellulaire aérobie, laquelle, à travers le métabolisme, fournit l’énergie des processus biologiques essentiels à la vie.

Il arrive que le fer ne puisse pas accomplir ce rôle de transport de l’oxygène, et les causes plus fréquentes sont les suivantes :

  • Mauvaise assimilation du fer. Il y a tellement d’aliments qui contiennent du fer qu’il est rare que l’alimentation quotidienne n’en contienne pas suffisamment. Cependant, il n’est pas rare que le fer contenu dans les aliments ne soit pas assimilé. Par conséquent, le transport de l’oxygène ne pourra pas s’effectuer en quantité suffisante.
  • Sites de transport occupés en permanence : tabagisme et diabète. En cas de tabagisme, le rôle de transport est compromis. L’« espace » de transport n’est pas illimité : s’il est occupé par d’autres substances comme le monoxyde de carbone et la nicotine, cette partie de l’« espace » de transport ne sera plus disponible pour l’oxygène et les échanges respiratoires. En cas de diabète, une partie importante de l’« espace » de transport est occupée par le glucose en excès, et n’est donc pas disponible pour l’oxygène.
  • L’excès de fer. Très souvent, un élément en excès finit par être nocif pour l’organisme. En particulier, un excès de fer finit par bloquer complètement le foie, l’empêchant d’exercer ses fonctions vitales(1).

2. Le métabolisme musculaire

Le deuxième rôle du fer se situe au niveau du métabolisme musculaire. En cas de carence en fer, le tonus général de l’individu diminue 😴 : une faiblesse musculaire généralisée est alors ressentie, touchant à la fois les muscles striés et lisses, impliquant le cœur et même les muscles de la vue🥸. Des douleurs musculaires, généralement appelées rhumatismes, peuvent alors parfois apparaître.

3. Enzymes, ADN et tissus musculaire

Le fer est nécessaire à la construction du tissu musculaire, à la formation d’enzymes et à la synthèse de l’ADN.

4. Thermorégulation et surrénales

Et enfin le fer intervient aussi dans les processus de thermorégulation ainsi que dans l’activité des glandes surrénales, qui tous les deux conditionnent nos comportements. En cas de carence en fer, nous devenons frileux❄️ et irritables.

De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?

Le corps humain perd naturellement du fer à travers la transpiration, les règles, la croissance des poils et des cheveux, la mort des cellules de la peau, des muqueuses et des globules blancs, et, enfin, l’excrétion des urines, des selles et des substances biliaires.

L’alimentation nous permet de renouveler le fer perdu, à condition que l’organisme soit capable de bien l’assimiler.


Besoin quotidien en fer
Homme1 mg
Femme 1,4-2 mg
Grossesse5-6 mg
Enfant 0-2 ans5-6 mg

Chez les hommes, les pertes physiologiques de fer varient dans des limites étroites, de 0,5 mg à 1,5 mg par jour. Chez les femmes, en revanche, des pertes de fer supplémentaires se produisent pendant les règles et il n’est pas rare que les pertes totales de fer dépassent les 2 mg par jour pendant cette période. On peut estimer le besoin en fer de la femme adulte à environ 1,4 mg par jour en dehors de cette période. La grossesse impose un besoin de 5-6 mg par jour. Lors de la croissance d’un enfant le besoin est aussi de 5-6 mg par jour.

Le fer est présent dans des nombreux aliments faciles à consommer, néanmoins il arrive souvent que nous soyons carencés en fer. Nous devons alors nous pencher sur le processus d’assimilation du fer à l’intérieur du corps humain. En effet, le fer est un élément essentiel à la vie et possède son propre métabolisme

Dans la nature, le fer se trouve sous forme d’oxyde ou d’hydroxyde ferrique ou de polymères. Dans cet état, sa biodisponibilité est limitée s’il n’est pas solubilisé par des substances acides. Par conséquent, pour l’assimilation du fer, nous avons besoin de l’acidité de l’estomac, sans laquelle le fer ne deviendrait pas assimilable. Après cette acidification dans l’estomac, le fer est assimilé par les cellules du duodénum et la première partie de l’intestin grêle

La quantité de fer assimilée est d’environ 1 mg par jour chez l’homme adulte et de 1,4 mg par jour chez la femme adulte. En cas de forte carence en fer, la quantité que l’organisme peut assimiler peut atteindre un maximum de 3 à 4 mg. 

Dans les pays occidentaux, l’alimentation est riche en fer : les hommes en consomment environ 15 mg par jour et les femmes environ 11 mg par jour. Le fer est présent en abondance dans les viandes, les œufs, les fruits de mer, les légumineuses, les fruits oléagineux, les céréales et les légumes verts. Les aliments les plus pauvres en fer sont les laitages et les légumes qui ne sont pas verts. Maintenir des réserves de fer abondantes devrait donc être le dernier de nos soucis, mais en réalité, cela s’avère être un problème assez fréquent.

Causes de la carence en fer

L’origine de la carence en fer se situe très souvent dans l’intestin : l’organisme n’est plus capable d’assimiler le fer en quantité suffisante, bien que l’alimentation en contienne en abondance. Il faudra alors réparer avant tout la zone de l’intestin concernée par cette assimilation.

D’autres causes de carence en fer peuvent être le don de sang, les hémorragies ou encore des maladies rares comme la sidérose pulmonaire.

Soigner la carence en fer avec l’alimentation

La carence en fer peut s’expliquer par la présence d’une maladie grave tout comme par une hémorragie, mais dans la plupart des cas il s’agit d’une malabsorption au niveau du duodénum et de l’intestin grêle.

Première étape

Avant de modifier son alimentation et de commencer éventuellement une cure de fer à l’aide de compléments alimentaires ou de médicaments, il est utile de se demander quel est l’état de notre intestin. Si celui-ci est occupé par des parasites, on parlera alors d’une parasitose intestinale, qui devra être soignée avant toute autre chose. 

En effet, les parasites inhibent l’absorption du fer de deux manières :

  • les parasites utilisent pour eux-mêmes une partie du fer ingéré
  • les parasites occupent physiquement un espace qui devrait être alimentaire, c’est-à-dire qu’ils réduisent la surface absorbante de l’intestin grêle. 
Les parasites utilisent pour eux-mêmes une partie du fer ingéré.

Il est possible de soigner les formes légères de parasitose intestinale grâce à l’utilisation d’un probiotique, c’est-à-dire en mangeant un yaourt nature riche en ferments lactiques le matin, une demi-heure avant le petit-déjeuner proprement dit. Les ferments lactiques colonisent à nouveau la partie de l’intestin envahie par les parasites, en les chassant. Le traitement aux probiotiques tels le yaourt, ou éventuellement le kéfir de lait très riche en ferments lactiques, doit être poursuivi jusqu’à disparition du gonflement abdominal caractéristique de la parasitose intestinale. Le yaourt doit être pris sans sucre ni fruit.

La parasitose intestinale empêche l'assimilation du fer.

🛎 Petit rappel : les ferments lactiques ne sont pas utiles pour traiter la constipation, car le transit intestinal se fait de manière automatique lorsque l’alimentation répond aux critères décrits dans l’article : « Soigner la constipation par l’alimentation« .

Deuxième étape 

Une fois que le duodénum et l’intestin grêle sont à nouveau aptes à assimiler correctement le fer, intéressons nous maintenant à d’autres facteurs qui peuvent nous aider à rendre cette assimilation plus facile et rapide. En effet, nous pouvons nous servir de certains aliments qui permettent à l’organisme de refaire son stock de fer dans les meilleures conditions.

🍗 La viande

Nous avons vu qu’il faut de l’acide gastrique pour rendre le fer des aliments assimilable. La viande stimule la production gastrique.

La viande stimule la production gastrique et aide à assimiler le fer.

🥛 Le calcium

Le calcium facilite l’assimilation du fer ainsi que d’autres nutriments. Le calcium est présent dans les produits laitiers, mais aussi dans les fruits oléagineux et dans de nombreux poissons et crustacés.

Le calcium facilite l’assimilation du fer ainsi que d’autres nutriments.

🍋 La vitamine C

La vitamine C joue un rôle fondamental dans l’assimilation et l’utilisation du fer. Avec des doses de 200 à 500 mg par jour, elle double la quantité de fer assimilée.

La vitamine C joue un rôle fondamental dans l'assimilation et l'utilisation du fer.

🍞 La vitamine B6

La vitamine B6 permet l’utilisation du fer pour la synthèse de l’hémoglobine. La vitamine B6 est principalement contenue dans la levure, les céréales complètes, les fruits oléagineux, les légumineuses, le jaune d’œuf et les légumes. Il est donc facile d’éviter une carence en vitamine B6. Cette vitamine protège également l’organisme des effets potentiellement nocifs d’une alimentation trop riche en fer.

La vitamine B6 permet l’utilisation du fer pour la synthèse de l'hémoglobine.
Wooden table full of fiber-rich whole foods, perfect for a balanced diet

🦐 Le cuivre

Précisons tout d’abord que le cuivre assimilable n’est que celui naturellement présent dans les aliments, alors que s’il provient des ustensiles de cuisine ou de la plomberie, sa forme est hautement toxique. Les aliments qui contiennent le plus de cuivre sont ceux qui sont aussi les plus riches en fer, à savoir le foie et le cœur. Cependant, leur utilisation doit être strictement limitée aux animaux élevés sans l’utilisation d’antibiotiques, d’œstrogènes, de farines animales, etc., ce qui exclut presque complètement leur utilisation quotidienne. Heureusement, on trouve aussi du cuivre assimilable dans les calamars, les encornets, les crabes, le homard, les crevettes et le poulet cuit au four.

🌱 La silice

La silice rend possible toutes les réactions chimiques qui ont lieu en nous, en s’associant à de nombreux éléments dont le fer. La silice est présente dans tous les légumes, les herbes aromatiques et sauvages, ainsi que les fruits. Il est très intéressant dans ce contexte de consommer de l’ortie, car, en plus de sa richesse en silice, elle contient du fer, du calcium, de la vitamine C et de la vitamine B6.

Manque de fer, que faire ?

Nous savons maintenant qu’il est préférable de consommer le calcium, les vitamines C et B6, le cuivre et la silice à travers des vrais aliments, que le corps reconnaît comme des amis, et les assimile rapidement. C’est une voie plus directe et sans gaspillage de matières ni d’énergie, ce qui n’est pas toujours le cas avec les compléments alimentaires.

Troisième étape

A ce stade, nous pouvons composer une alimentation quotidienne équilibrée en fer et autres éléments, afin de combler rapidement la carence en fer.

Liste aliments qui contiennent du Fer
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Cependant, pour choisir les aliments qui contiennent du fer, il ne suffit pas de consulter les tableaux pour les identifier. Il faut en effet tenir compte de l’ensemble des propriétés de chaque aliment et les associer correctement selon nos besoins personnels.

Par exemple, une personne ayant des difficultés au niveau de la fonction rénale ne devrait pas consommer beaucoup d’épinards, qui peuvent aggraver cette fonction. En revanche, elle pourra s’orienter vers les salades chicorée, scarole et endives.

Il est bon de garder à l’esprit que dans le régime végétarien, le fer est très mal absorbé en raison de l’action inhibitrice de divers composants de l’alimentation, notamment des phosphates.

Une dernière attention doit être apportée aux légumineuses, qui sont très riches en fer. Leur emploi pour aider à combler une carence en fer sera soumis à une condition très importante : respecter les temps de trempage et bien les rincer afin d’éliminer la totalité des inhibiteurs enzymatiques que les légumineuses relâchent dans l’eau de trempage. En effet, un de ces inhibiteurs capture le fer déjà présent dans l’organisme et l’élimine de notre corps en aggravant l’anémie.

Les légumineuses sont très riches en fer.

Le fer et le cœur 🫀

En cas de carence en fer, le sang transporte moins d’oxygène et cela peut avoir un effet négatif sur le cœur : il est alors obligé de travailler plus que la normale uniquement pour fournir aux tissus le strict minimum d’oxygène.

Inversement, dans diverses maladies cardiaques sans anémie simultanée, l’apport en fer dans l’alimentation est l’un des facteurs fondamentaux pour favoriser l’oxygénation et véhiculer les autres nutriments dans les niches métaboliques auxquelles ils sont destinés.

Note 💦

  1. Les eaux ferrugineuses peuvent contribuer à la guérison de l’anémie si elles sont consommées lors d’une cure, mais elles s’avèrent être très nocives pour les personnes qui en boivent constamment. Chez les personnes qui vivent près des sources ferrugineuses et qui en font un usage continu, les maladies chroniques s’observent plus que partout ailleurs, même chez ceux dont le style de vie est irréprochable. C’est un exemple qui confirme qu’un élément consommé en excès peut être extrêmement dangereux pour l’organisme.

Je vous souhaite à toutes et à tous d’avoir une santé de fer ! 🧲

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Un commentaire

  1. Point de vigilance : la consommation régulière de kéfir de fruit réduit l’assimilation du fer !!!
    Ne faites pas cet erreur.
    Je vous en dirai plus à ce sujet dans un prochain article.

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