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10 conseils précieux pour prévenir et soigner l’ostéoporose

Quand on parle d’ostéoporose, on ne peut pas se référer simplement à une carence en calcium, mais plutôt à une difficulté de l’organisme à le retenir et à le fixer au niveau des os. C’est un processus coordonné par des mécanismes complexes, selon une synergie qui implique l’activité du foie, des reins, des parathyroïdes et de la thyroïde.

10 conseils précieux pour prévenir et soigner l’ostéoporose par l’alimentation

Le rôle des oligo-éléments dans l’ostéoporose

Les oligo-éléments qui favorisent une bonne santé osseuse sont nombreux, c’est pourquoi une alimentation qui varie quotidiennement est la première règle pour permettre le renouvellement des nutriments utiles au fonctionnement des organes et des systèmes.

Au sein des différents organes, l’action de chaque oligo-élément est régulée par des équilibres très délicats, au point de générer des synergies et des antagonismes vis-à-vis de l’assimilation et de l’utilisation du calcium. C’est pourquoi, en cas d’ostéoporose, il est déconseillé de prendre des compléments alimentaires, à moins de disposer de données biochimiques précises attestant d’un réel besoin.

Les causes de l’ostéoporose

Les causes de l’ostéoporose

🏊‍♀️☀️ Parmi les causes de la déminéralisation osseuse, on signale tout d’abord le manque d’activité physique et d’exposition au soleil de la majorité des personnes exerçant des activités sédentaires dans des espaces confinés.

🥫🥫 En deuxième lieu, on trouve une alimentation industrialisée et trop répétitive qui risque de provoquer des excès de certains nutriments et des carences d’autres.

➡️ Par exemple, une réduction excessive des lipides peut entraîner un manque de substrats biochimiques essentiels à la synthèse des vitamines liposolubles D, E, K et A impliquées dans la santé osseuse❗️

➡️ Il faut également souligner que la consommation de lait, de yaourt et de fromages dépourvus du composant lipidique naturel (écrémés ou demi-écrémés) réduit l’absorption du calcium et augmente l’indice glycémique global du repas❗️

💊 Un autre facteur pouvant perturber l’absorption du calcium est le manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac. Cette carence est souvent causée par l’utilisation d’antiacides, parfois sans évaluation adéquate de la santé gastrique.

Le même problème survient en cas de ralentissement du foie avec production insuffisante de sels biliaires.

On ne doit pas sous-estimer la consommation régulière de son, souvent en espérant qu’il ait un effet laxatif. En réalité, ses fibres rêches freinent l’assimilation de calcium dans l’intestin.

🍃🌾 Les acides oxalique et phytique inhibent également l’assimilation intestinale, dont celle du calcium, à tel point qu’en cas de dégradation de la densité osseuse, il faut réduire la consommation de légumes riches en oxalates (asperges, blette, carotte, épinards, tomate, cresson et betterave) et des céréales contenant de l’acide phytique (orge, avoine et maïs).

🚺 Une autre cause d’ostéoporose est la réduction des œstrogènes en postménopause. Les œstrogènes, en effet, contribuent à maintenir un équilibre positif du calcium organique et de son dépôt dans la matrice osseuse. Pour cette raison, par le passé, on prescrivait des thérapies hormonales pour prévenir l’ostéoporose, mais, à la suite du constat des nombreux effets secondaires, ces prescriptions ont été arrêtées. Aujourd’hui, on trouve plus souvent des compléments alimentaires de calcium et de la vitamine D, et, en cas de risque grave de fractures dues à une ostéopénie sévère, on utilise des médicaments plus spécifiques.

Prévenir et soigner l’ostéoporose par l’alimentation

Prévenir et soigner l’ostéoporose par l’alimentation

D’un point de vue nutritionnel, il est possible de prévenir comme de soigner l’ostéoporose en prenant les mesures suivantes :

  1. Varier son alimentation en choisissant des plats frais et faits maison.
  1. 🥑🫒 Assurer une quantité adéquate de lipides d’origine végétale essentiels à la synthèse de la vitamine D.
  1. Maintenir le pH du sang alcalin :
  • 🧅🧄 en stimulant convenablement le foie, la thyroïde et les reins afin de favoriser l’élimination des radicaux acides;
  • En réduisant les aliments acidifiants tels que la viande;
  • 🥬en augmentant les aliments alcalinisants comme les légumes.
  1. 🥛 Apporter du calcium par le lait entier, le yaourt au lait entier et le fromage frais. 
  1. 🐟 Compléter les apports de calcium par les poissons tels que la sole, les crevettes, le cabillaud et les anchois, qui sont également une source de cholestérol indispensable à la synthèse de la vitamine D.
  1. 🍳 Stimuler le métabolisme avec des préparations comme la mayonnaise, les fritures à l’huile d’olive, les légumes sautés à l’huile d’olive et l’œuf au plat ou poché.
  1. 🌿 Garantir de bons apports en silice, en consommant à chaque repas des légumes crus et cuits, ainsi que des herbes aromatiques pour. La silice participe fortement à la structure et à la solidité des os.
  1. 🍋 Faciliter l’absorption intestinale du calcium grâce aux fruits acides comme le citron et le pamplemousse.
  1. ✅La consommation quotidienne et modérée d’amandes, de noisettes, de noix et de pignons de pin est également utile, à condition qu’ils ne soient pas grillés ni salés.
  1. 🍃🌾 Réduire la consommation de légumes riches en oxalates (asperges, blette, carotte, épinards, tomate, cresson et betterave) et des céréales contenant de l’acide phytique (orge, avoine et maïs).
Petit déjeuner en cas d’ostéoporose

Petit déjeuner en cas d’ostéoporose 

BoissonsAliments
Lait entier non réchauffé
ou
Lait d’amandes non réchauffé
+
Thé au citron 
ou
Karkadé au citron

Yaourt au lait entier nature
ou
Kéfir de lait
+
10-15 pignons de pin ou 7-8 noisettes
+
Pain grillé (pour éliminer tout excès de levure)
ou
Galettes de céréales soufflées sans gluten
+
Beurre et purée de fruits
ou
1/2 avocat avec un peu de sel
ou
Huile d’olive et œuf mollet

Exemples de menus en cas d’ostéoporose


Menus d’hiverMenus d’été
DéjeunerSalade d’endives
Sole à la sauge et aux amandes
Chou-fleur sauté
Clémentine

Salade de concombre à l’ail
Spaghettis aux crevettes
Poêlée d’aubergines
Mûres
Dîner
Salade de radis noir
Pain, fromage frais et pignons de pin
Endives sautées avec ail, huile et piment
4 amandes
Salade aux amandes avec mayonnaise
Pâtes à la capricieuse

Recettes

Salade aux amandes avec mayonnaise

Ingrédients pour 4 personnes :

4 endives ou 500 g de chicorée 20-24 amandes
16 olives noires
1 jaune d’œuf
moutarde
125 ml d’huile d’olive
sel
poivre

  1. Un quart d’heure avant de commencer à cuisiner, sortez un œuf du réfrigérateur, séparez le jaune du blanc, mettez le jaune dans un saladier et laissez-le à température ambiante. Vous pouvez conserver le blanc dans une petite boîte hermétique et l’utiliser ensuite dans une omelette, par exemple. 
  2. Au moment de préparer la mayonnaise, prenez le saladier avec le jaune d’œuf, ajoutez 1⁄2 cuillère à café de moutarde, une pincée de sel et un peu de poivre. Commencez à fouetter à l’aide d’un batteur à œufs. 
  3. Continuez à battre jusqu’à ce que le sel soit complètement dissous et que le mélange prenne une couleur plus claire. Ajoutez alors une cuillère à soupe d’huile d’olive et continuez à battre pour l’incorporer complètement. 
  4. Versez le reste d’huile en petit filet, sans jamais cesser de fouetter. Vous devez obtenir une émulsion. Mettez ensuite la mayonnaise au réfrigérateur. 
  5. Concassez les amandes à l’aide d’un hachoir berceuse. 
  6. Lavez la salade et coupez-la grossièrement. 
  7. Sortez le saladier de mayonnaise du réfrigérateur, ajoutez
    la salade, les olives et les amandes, puis mélangez.
Pâtes à la capricieuse

Pâtes à la capricieuse

Ingrédients pour 4 personnes :

320 g de pâtes (pennes)
1⁄2 oignon
200 g de purée de tomates
200 g de mozzarella
huile d’olive
8-12 feuilles de basilic parmesan râpé
sel

  1. Pelez l’oignon et émincez-le. Égouttez la mozzarella et coupez-la en dés. Râpez 4 cuillères à soupe de parmesan.
  2. Faites cuire les pâtes al dente dans une casserole d’eau bouillante salée. 
  3. Pendant la cuisson des pâtes, versez dans une poêle 8 cuillères à soupe d’huile d’olive, ajoutez l’oignon et faites-le blondir. 
  4. Ajoutez la purée de tomates, un peu d’eau, du sel et faites cuire 5-6 minutes pour obtenir une sauce crémeuse, mais pas trop épaisse. 
  5. Lorsque les pâtes sont cuites, égouttez-les et versez-les directement dans la poêle. 
  6. Ajoutez la mozzarella et faites revenir pendant 1-2 minute. 
  7. Ajoutez maintenant le parmesan râpé et servez tout de
    suite.

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