10 conseils essentiels pour prévenir et traiter l’ostéoporose : protégez vos os et boostez votre santé

Quand on parle d’ostéoporose, on ne peut pas se référer simplement à une carence en calcium, mais plutôt à une difficulté de l’organisme à le retenir et à le fixer au niveau des os. C’est un processus coordonné par des mécanismes complexes, selon une synergie qui implique l’activité du foie, des reins, des parathyroïdes et de la thyroïde.

Oligo-éléments : l’impact crucial dans la lutte contre l’ostéoporose

« Les oligo-éléments jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé osseuse. En effet, ces micronutriments sont essentiels pour le renouvellement cellulaire et le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Il est donc primordial d’adopter une alimentation variée au quotidien afin de fournir à votre corps les nutriments nécessaires à sa santé globale. En veillant à inclure une diversité d’aliments riches en oligo-éléments dans votre régime alimentaire, vous favoriserez une meilleure absorption de ces éléments bénéfiques pour vos os et votre bien-être général. »

A l’intérieur de l’organisme, les oligo-éléments interagissent de manière subtile, créant des synergies et des antagonismes qui influent sur l’assimilation et l’utilisation du calcium. Dans le cas de l’ostéoporose, il est recommandé d’éviter les compléments alimentaires, sauf si des analyses biochimiques détaillées confirment un besoin spécifique. Il est essentiel de comprendre ces équilibres pour prévenir les risques et traiter efficacement les troubles liés à la santé osseuse.

Comprendre les causes profondes de l’ostéoporose

🏊‍♀️☀️ Parmi les causes de la déminéralisation osseuse, on signale tout d’abord le manque d’activité physique et d’exposition au soleil de la majorité des personnes exerçant des activités sédentaires dans des espaces confinés.

🥫🥫 En deuxième lieu, on trouve une alimentation industrialisée et trop répétitive qui risque de provoquer des excès de certains nutriments et des carences d’autres.

➡️ Par exemple, une réduction excessive des lipides peut entraîner un manque de substrats biochimiques essentiels à la synthèse des vitamines liposolubles D, E, K et A impliquées dans la santé osseuse❗️

➡️ Il faut également souligner que la consommation de lait, de yaourt et de fromages dépourvus du composant lipidique naturel (écrémés ou demi-écrémés) réduit l’absorption du calcium et augmente l’indice glycémique global du repas❗️

💊 Un autre facteur pouvant perturber l’absorption du calcium est le manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac. Cette carence est souvent causée par l’utilisation d’antiacides, parfois sans évaluation adéquate de la santé gastrique.

Le même problème survient en cas de ralentissement du foie avec production insuffisante de sels biliaires.

On ne doit pas sous-estimer la consommation régulière de son, souvent en espérant qu’il ait un effet laxatif. En réalité, ses fibres rêches freinent l’assimilation de calcium dans l’intestin.

🍃🌾 Les acides oxalique et phytique peuvent entraver l’absorption intestinale du calcium, contribuant à la dégradation de la densité osseuse. Il est recommandé de limiter la consommation de légumes riches en oxalates (asperges, blette, carotte, épinards, tomate, cresson et betterave) et de céréales contenant de l’acide phytique (orge, avoine et maïs) en cas de problèmes liés à la santé osseuse.

🚺 Une autre cause d’ostéoporose est la réduction des œstrogènes en postménopause. Les œstrogènes, en effet, contribuent à maintenir un équilibre positif du calcium organique et de son dépôt dans la matrice osseuse. Pour cette raison, par le passé, on prescrivait des thérapies hormonales pour prévenir l’ostéoporose, mais, à la suite du constat des nombreux effets secondaires, ces prescriptions ont été arrêtées. Aujourd’hui, on trouve plus souvent des compléments alimentaires de calcium et de la vitamine D, et, en cas de risque grave de fractures dues à une ostéopénie sévère, on utilise des médicaments plus spécifiques.

Stratégies alimentaires pour prévenir et traiter l’ostéoporose

Sur le plan de l’alimentation, il est tout à fait envisageable de prévenir et de traiter l’ostéoporose en adoptant les stratégies suivantes :

1. Varier son alimentation en choisissant des plats frais et faits maison.

2. 🥑🫒 Assurer une quantité adéquate de lipides d’origine végétale essentiels à la synthèse de la vitamine D.

3. Maintenir le pH du sang alcalin :

• 🧅🧄 en stimulant convenablement le foie, la thyroïde et les reins afin de favoriser l’élimination des radicaux acides;
• En réduisant les aliments acidifiants tels que la viande;
• 🥬en augmentant les aliments alcalinisants comme les légumes.

4. 🥛 Apporter du calcium par le lait entier, le yaourt au lait entier et le fromage frais. 

5. 🐟 Compléter les apports de calcium par les poissons tels que la sole, les crevettes, le cabillaud et les anchois.

6. 🍳 Stimuler le métabolisme avec des préparations comme la mayonnaise, les fritures à l’huile d’olive, les légumes sautés à l’huile d’olive et l’œuf au plat ou poché.

7. 🌿 Garantir de bons apports en silice, en consommant à chaque repas des légumes crus et cuits, ainsi que des herbes aromatiques. La silice participe fortement à la structure et à la solidité des os.

8. 🍋 Faciliter l’absorption intestinale du calcium grâce aux fruits acides comme le citron et le pamplemousse.

9. ✅La consommation quotidienne et modérée d’amandes, de noisettes et de noix est également utile, à condition qu’ils ne soient pas grillés ni salés.

10. 🍃🌾 Réduire la consommation de légumes riches en oxalates (asperges, blette, carotte, épinards, tomate, cresson et betterave) et des céréales contenant de l’acide phytique (orge, avoine et maïs).

Petit déjeuner en cas d’ostéoporose 

Boissons	Aliments
Lait entier non réchauffé ou Lait d’amandes non réchauffé + Thé au citron  ou Karkadé au citron	Yaourt au lait entier nature ou Kéfir de lait + 10-15 pignons de pin ou 7-8 noisettes + Pain grillé (pour éliminer tout excès de levure) ou Galettes de céréales soufflées sans gluten + Beurre et purée de fruits ou 1/2 avocat avec un peu de sel ou Huile d’olive et œuf mollet

Exemples de menus en cas d’ostéoporose

	Menus d’hiver	Menus d’été
Déjeuner	Salade d’endives Sole à la sauge et aux amandes Chou-fleur sauté Clémentine	Salade de concombre à l’ail Spaghettis aux crevettes Poêlée d’aubergines Mûres
Dîner	Salade de radis noir Pain, fromage frais et pignons de pin Endives sautées avec ail, huile et piment 4 amandes	Salade aux amandes avec mayonnaise Pâtes à la capricieuse

Recettes

Salade aux amandes avec mayonnaise

Ingrédients pour 4 personnes :

4 endives ou 500 g de chicorée 20-24 amandes
16 olives noires
1 jaune d’œuf
moutarde
125 ml d’huile d’olive
sel
poivre

1. Un quart d’heure avant de commencer à cuisiner, sortez un œuf du réfrigérateur, séparez le jaune du blanc, mettez le jaune dans un saladier et laissez-le à température ambiante. Vous pouvez conserver le blanc dans une petite boîte hermétique et l’utiliser ensuite dans une omelette, par exemple. 
2. Au moment de préparer la mayonnaise, prenez le saladier avec le jaune d’œuf, ajoutez 1⁄2 cuillère à café de moutarde, une pincée de sel et un peu de poivre. Commencez à fouetter à l’aide d’un batteur à œufs. 
3. Continuez à battre jusqu’à ce que le sel soit complètement dissous et que le mélange prenne une couleur plus claire. Ajoutez alors une cuillère à soupe d’huile d’olive et continuez à battre pour l’incorporer complètement. 
4. Versez le reste d’huile en petit filet, sans jamais cesser de fouetter. Vous devez obtenir une émulsion. Mettez ensuite la mayonnaise au réfrigérateur. 
5. Concassez les amandes à l’aide d’un hachoir berceuse. 
6. Lavez la salade et coupez-la grossièrement. 
7. Sortez le saladier de mayonnaise du réfrigérateur, ajoutez
   la salade, les olives et les amandes, puis mélangez.

Pâtes à la capricieuse

Ingrédients pour 4 personnes :

320 g de pâtes (pennes)
1⁄2 oignon
200 g de purée de tomates
200 g de mozzarella
huile d’olive
8-12 feuilles de basilic parmesan râpé
sel

1. Pelez l’oignon et émincez-le. Égouttez la mozzarella et coupez-la en dés. Râpez 4 cuillères à soupe de parmesan.
2. Faites cuire les pâtes al dente dans une casserole d’eau bouillante salée. 
3. Pendant la cuisson des pâtes, versez dans une poêle 8 cuillères à soupe d’huile d’olive, ajoutez l’oignon et faites-le blondir. 
4. Ajoutez la purée de tomates, un peu d’eau, du sel et faites cuire 5-6 minutes pour obtenir une sauce crémeuse, mais pas trop épaisse. 
5. Lorsque les pâtes sont cuites, égouttez-les et versez-les directement dans la poêle. 
6. Ajoutez la mozzarella et faites revenir pendant 1-2 minute. 
7. Ajoutez maintenant le parmesan râpé et servez tout de
   suite.