Trouvez le sommeil : les secrets d’un dîner pour lutter contre l’insomnie

Il est possible d’éviter l’insomnie nocturne en consommant, lors du diner, des aliments adaptés.

Quels aliments éviter au diner ?

Au diner, adopter une alimentation adéquate favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. A contrario, certains aliments nuisent au sommeil et il est préférable de les éviter lors du repas du soir.

🧀🥚🍖 En règle générale, pour bien dormir, il faut exclure du diner la viande, les œufs et le fromage, car ils requièrent une digestion plus longue et surtout contiennent des substances qui favorisent l’éveil. En particulier, le système nerveux n’apprécie pas au diner les fromages affinés, qui sont riches en tyramine et en taurine.

🍊On évitera également les fruits très riches en vitamine C, comme les oranges, les clémentines et les pamplemousses, car la vitamine C a un effet excitant sur le système nerveux.

Les aliments qui apaisent le système nerveux

🧄 L’ail est l’un des aliments les plus précieux pour les personnes irritables et/ou déprimées. L’alliicine contenue dans l’ail est particulièrement appréciée par le système nerveux : elle réduit la peur, la sensation d’insécurité et la dépression. De plus, l’ail protège contre les parasites intestinaux, également responsables d’irritabilité et de troubles du sommeil.

L’ail peut être consommé au diner aussi bien cru que cuit dans de nombreuses préparations. L’une d’entre elles est le condiment d’origine italienne appelé « pesto à la Genovese » utilisé sur des pâtes épaisses comme les linguines ou les spaghettis, pour lesquelles la libération plus lente des glucides favorise aussi le sommeil. On évitera d’y ajouter du parmesan le soir, car il stimulerait trop le système nerveux.

🍞 L’ail peut être consommé cru simplement frotté sur des tranches de pain, un autre aliment sédatif adapté au diner.

Les amandes, avec leur apport en lithium, assurent une sédation supplémentaire de l’irritabilité nerveuse.

🍚 Le riz est principalement composé d’amidons plus simples que ceux des pâtes. De plus, le riz produit peu de toxicité, soutenant et protégeant ainsi le foie, qui pourra assurer les fonctions nocturnes sans perturber le sommeil.

🥬 La laitue est un légume à très forte action soporifique, tandis que la salade frisée a un effet sédatif moins prononcé.

Parmi les légumes cuits à action sédative et somnifère, on trouve les courgettes marinées, c’est-à-dire coupées en tranches et frites dans de l’huile d’olive, puis égouttées et assaisonnées avec du persil, de l’ail et quelques gouttes de vinaigre. C’est une préparation qui associe les qualités myorelaxantes de la courgette aux qualités d’antidépresseur de l’ail, accompagnées d’une légère quantité de fer contenue dans le persil qui sert à soutenir les processus métaboliques.

Les courgettes doivent être frites et non grillées. Lors de la friture, les tranches de courgette sont immergées directement dans l’huile bouillante qui emprisonne les nutriments à l’intérieur de l’aliment. A contrario, si l’on prépare des courgettes grillées, on obtient un aliment plus pauvre et plus indigeste, car les nutriments sont dégradés par la déshydratation excessive de l’aliment.

🌱 Au diner, n’oublions pas les herbes aromatiques et médicinales telles le basilic, l’origan, la sauge, le romarin et la camomille, qui ont aussi une action sédative.

6 Recettes pour bien dormir

Tisane d’épluchures de pomme

Pour une tasse

Lavez soigneusement une pomme issue de l’agriculture biologique, afin d’éviter les pesticides et les conservateurs utilisés sur les fruits. Epluchez-la. Mettez ensuite les épluchures à bouillir avec environ 250 ml d’eau. Laissez bouillir pendant 3-4 minutes, puis buvez après avoir retiré les épluchures. Il est possible d’ajouter une pointe de miel, mais ce n’est pas indispensable.

Cette tisane agit contre l’anxiété et l’angoisse.

Vin chaud

Pour bénéficier de l’effet sédatif du vin chaud il faut respecter la méthode de préparation préconisée en thérapie nutritionnelle :

• une tasse de vin rouge bio
• l’écorce d’un quart de citron soigneusement nettoyée
• 3 clous de girofle
• une pincée de cannelle biologique
• 1 cuillère à café de sucre de canne roux.

Mettre tous les ingrédients dans une casserole et faire bouillir. Au début de l’ébullition, flamber le vin pour éliminer la partie alcoolique, qui pourrait perturber le foie, l’estomac et le système nerveux. Il en résulte une boisson aux pouvoirs bactéricide, sédatif et antiviral qui font du vin chaud un véritable médicament à large spectre. Par exemple, cette préparation est efficace en cas de rhume et de grippe.

Riz et laitue

Pour 2 personnes

• 1 laitue
• 2 gousses d’ail
• 350 ml d’eau
• 110 g de riz

Dans une casserole, faire revenir une laitue coupée en lanières avec de l’huile d’olive et deux gousses d’ail hachées. Après 5 minutes, ajouter environ 350 ml d’eau bouillante et, à la reprise de l’ébullition, ajouter le riz. Laisser cuire entre 15 et 25 minutes, selon le temps de cuisson du riz employé, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Cette soupe convient aux personnes nerveuses et/ou souffrant d’insomnie.

Riz et courgettes

Pour 2 personnes

• 2 courgettes
• 2 gousses d’ail
• huile d’olive
• 350 ml d’eau
• 110 g de riz
• persil

Dans une casserole, faire revenir les courgettes coupées en dés avec les gousses d’ail hachées et de l’huile d’olive. Après 8-9 minutes, ajouter environ 350 ml d’eau bouillante et, à la reprise de l’ébullition, ajouter le riz. Une fois que le riz est cuit, servir en ajoutant du persil haché (il ne doit pas cuire).

Avec cette préparation, le corps peut bénéficier des glucides du riz, de l’action myorelaxante des courgettes et de l’action sédative sur le système nerveux provoquée par l’ail. Cette recette est très adaptée après un effort musculaire important.

Pommes de terre au persil

Pour 2 personnes

• 450 g de pommes de terre
• eau
• 4 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Eplucher les pommes de terre et les couper en dés. Les mettre dans une casserole et les couvrir d’eau froide. Ajouter les gousses d’ail entières et l’huile d’olive, qui doit être présente dès le début de la cuisson. Faire cuire pendant 30 minutes environ. Ajouter le persil au moment de servir. Au fur et à mesure que la température monte, les principes actifs de l’ail se dissolvent dans l’huile.

Cette préparation est indiquée pour les personnes ayant un système nerveux particulièrement excitable. Les pommes de terre ont une action sédative qui s’ajoute à celle de l’ail et du persil.

Cette préparation apaise l’anxiété et le stress et ne stimule pas la fonction diurétique, permettant ainsi de ne pas perdre les oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement des neurones. Elle est donc conseillée, par exemple, la veille d’un examen.

Pommes de terre et poireaux

Pour 2 personnes

• 4 pommes de terre
• 1 poireau
• 2 gousses d’ail
• huile d’olive

Couper les poireaux en fines tranches et les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive et l’ail coupé en morceaux. Après 3-4 minutes ajouter les pommes de terre coupées en petits morceaux et faire revenir brièvement. Couvrir d’eau bouillante et saler. Laisser cuire 20 minutes environ.

L’association du poireau et de la pomme de terre a une action somnifère. Le poireau est important pour l’équilibre du système nerveux et aide à détendre les muscles, facilitant ainsi le sommeil. Le poireau est un aliment précieux aussi en cas d’arthrite, goutte, rhumatismes, obésité, œdème, toux, calculs rénaux et asthénie.

En résumé

Le diner optimal pour favoriser le sommeil contient :

• un bon apport en glucides sous forme de riz, de pommes de terre ou de pain
• un légume cuit choisi parmi ceux à plus forte action sédative (courgette, poireau, céleri branche, fenouil, …) et/ou un légume cru choisi parmi ceux qui ne perturbent pas le métabolisme hépato-rénal (oignon, salade, concombre, endive, …)
• un fruit de saison en évitant les agrumes.

La qualité du sommeil dépend également du lieu dans lequel nous dormons et de la qualité de nos pensées et de nos émotions liées à nos activités diurnes.