Les légumineuses : des super-aliments pour une santé éclatante !

Cet article permet de découvrir les bienfaits des légumineuses et les astuces pour éviter leurs inconvénients. Les légumineuses sont un aliment précieux au maintien de la santé à tout âge et peuvent aussi nous aider à soulager de nombreux dysfonctionnements.

Légumineuses, fraiches, sèches ou déjà cuites

🧆 Les légumineuses sont des graines comestibles, dont les plus courantes sont les haricots, les fèves, les pois chiches, les lentilles et les pois. Elles sont capables de remplir une fonction énergétique et structurelle importante grâce à la teneur en glucides et en protéines végétales. Cependant, il faut souligner que les protéines de légumineuses sont nutritionnellement inférieures à celles d’origine animale, car elles sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel.

Aujourd’hui, il est possible de trouver sur le marché tous types de légumineuses fraîches, séchées ou même déjà cuites. Pour ces dernières, nous choisirons toujours celles sans conservateurs et stabilisants tels que le sucre, le sel, l’acide citrique et les arômes, qui améliorent leurs caractéristiques organoleptiques, mais qui peuvent provoquer des problèmes, en particulier chez les personnes souffrant de diabète, d’hypertension et de dysfonctionnements du foie. 

Le trempage

Il est indispensable de faire tremper les légumineuses entre 6 et 12 heures, selon le type et la variété de celles-ci. Le trempage se fera dans une quantité d’eau trois ou quatre fois supérieure au volume des légumineuses à tremper.

⚠️ Si l’environnement est très chaud, il est conseillé de placer le récipient dans un endroit plus frais, voire directement au réfrigérateur, afin d’éviter le démarrage des processus de fermentation.

Le principal but du trempage est d’éliminer des graines leurs inhibiteurs enzymatiques. Ceux-ci sont relâchés spontanément dans l’eau de trempage : ils seront éliminés grâce à un rinçage soigné avant la cuisson des légumineuses. Ces inhibiteurs enzymatiques sont des substances qui provoquent dans le corps humain différents types de troubles, allant de la perte du calcium et du fer aux dysfonctionnements du pancréas et du système respiratoire.

Bienfaits des légumineuses

🫀Une consommation régulière de légumineuses peut faire baisser un taux de cholestérol trop élevé.

L’utilisation des légumineuses est également recommandée pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et les cancers du côlon et du rectum. 

Légumineuses et diabète

L’utilité des légumineuses se révèle également en cas d’équilibre glycémique altéré, à tel point que ces graines peuvent être exploitées dans le traitement alimentaire du diabète. En effet, leur teneur en fibres et en protéines réduit la vitesse d’assimilation des amidons et autres sucres, évitant d’atteindre des taux trop élevés de glucose dans le sang. 

En particulier, chez les diabétiques insulino-dépendants, les haricots réduisent l’augmentation du taux glycémique, permettant une diminution de la quantité d’insuline à injecter. L’effet hypoglycémiant est obtenu à la fois avec l’utilisation de légumineuses séchées et fraîches.

Météorisme

Un problème résultant de l’utilisation des légumineuses est leur tendance à provoquer du météorisme. Les gaz intestinaux sont produits par la fermentation de certains oligosaccharides, présents dans toutes les légumineuses en pourcentage variable.

Règles d’or pour bien utiliser les légumineuses

Pour réduire ce désagrément, il suffit de mettre en place les mesures suivantes :

En effet, associer les légumineuses à la viande, l’œuf, le poisson ou le fromage rend les légumineuses particulièrement difficiles à digérer. Il suffira de se limiter à des repas structurés de manière plus simple, composés d’une assiette de céréales avec des légumineuses, d’un légume cuit et d’un fruit de saison.

🧆 L’association céréales-légumineuses est complète d’un point de vue nutritionnel car, à l’exception de certaines vitamines, elle contient tous les nutriments fondamentaux. Les céréales et les légumineuses se complètent également en acides aminés essentiels : la plupart des céréales sont dépourvues de l’acide aminé lysine qui, en revanche, est présent dans les légumineuses. A l’inverse, la carence des légumineuses en méthionine et cystine est compensée par les céréales.

Tableau récapitulatif

Les pois chiches

Du point de vue nutritionnel, les pois chiches sont un aliment très équilibré. En effet, ils contiennent moins de protéines et plus de lipides que les autres légumineuses, ce qui augmente leur valeur énergétique et leur donne une texture plus moelleuse et plus savoureuse. Les pois chiches contiennent des quantités importantes de potassium, de fer, de magnésium, de zinc, de cuivre et de calcium, un bon pourcentage de phosphore et très peu de sodium. Parmi les vitamines, la niacine, la thiamine et la riboflavine sont présentes en quantités importantes. Ces légumineuses augmentent la sécrétion d’acides biliaires et contribuent à l’équilibre du cholestérol, deux propriétés utiles en cas de risque cardiaque, d’hypertension et d’obésité.

Grâce à leur richesse en potassium et en sodium, les pois chiches n’inhibent pas la diurèse et facilitent l’élimination de l’acide urique et des chlorures du système rénal. Par conséquent, ils ont une action drainante et même une légère action désinfectante des voies urinaires et de la vessie.

Grâce à leur teneur en thiamine, niacine et riboflavine, les pois chiches sont indiqués pour les troubles et pathologies dégénératives du système nerveux, les maladies de peau, les dysfonctionnements de la vue et les déficits de mémoire. Pour ces propriétés, et pour la richesse en calcium et en fer, ils sont très utiles 

• aux femmes enceintes, allaitantes ou ménopausées
• aux organismes en croissance
• en cas d’asthénie suite à une maladie grave
• dans le traitement de la constipation.

⏱ Le temps de trempage des pois chiches doit être d’au moins 12 heures.

Les haricots

Consommés sous forme de graines fraîches ou séchées, les haricots sont pauvres en acides aminés soufrés, ce qui réduit drastiquement la qualité biologique de leurs protéines. Mais la teneur élevée en vitamines C et B1, en fer, en potassium et en calcium en font un aliment très intéressant.

Bien que les haricots contiennent de fortes doses de glucides, ils peuvent quand même être ajoutés dans le traitement nutritionnel du diabète, à condition de les associer à de l’oignon cru, qui est hypoglycémiant, et de les assaisonner avec de l’huile d’olive extra vierge, qui annule leur action modérément hyperglycémiante.

⏱ Le temps de trempage des haricots secs varie de 6 à 12 heures selon la variété.

Les fèves

Les fèves sont utiles en cas de taux de cholestérol élevé, de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux.

En raison de leur teneur en fer et en silice, les fèves sont également utiles dans le traitement nutritionnel du diabète, chez les personnes asthéniques et celles qui ont besoin de solutions nutritionnelles à haut pouvoir réparateur. On rappelle que la silice est la matrice de nombreux tissus du corps humain.

⏱ Les fèves nécessitent 12 heures de trempage avant la cuisson.

Les lentilles

Caractérisées par une teneur élevée en potassium, phosphore, calcium, soufre et magnésium, les lentilles ont un effet sédatif sur le système nerveux.

Elles contiennent une quantité importante de cuivre, qui renforce les défenses immunitaires et remplit une fonction anti-diabétique. De plus, le cuivre est essentiel à la formation des globules rouges, et augmente le flux d’oxygène dans le sang. La richesse en thiamine les rend très utiles pour améliorer la mémoire, tandis que la teneur en vitamine PP en fait un puissant stabilisateur du système nerveux, avec une action antidépressive.

La biodisponibilité du fer dans les lentilles est supérieure à celle de toutes les autres légumineuses, bien qu’inférieure à celle de la viande. Les lentilles sont indiquées chez les sujets qui ont besoin d’un apport important en fer, à condition de les associer avec une céréale afin de fournir au foie le soutien énergétique dont il a besoin pour gérer le métabolisme du fer.

En raison de leur teneur élevée en purine, ces légumineuses sont déconseillées aux personnes souffrant de goutte ou d’insuffisance rénale sévère. 

⏱ Les lentilles nécessitent 6 heures de trempage avant la cuisson.

Les pois

Les pois frais font partie des légumineuses les plus riches en vitamine A. Leur faible teneur en amidon (deux fois moins que les haricots) les rend plus digestes pour les personnes souffrant de météorisme intestinal, et plus adaptés aux régimes amaigrissants etdans le traitement du diabète.

Comme toutes les autres légumineuses, les pois sont des aliments très nutritifs et sont recommandés en convalescence, en cas de fatigue et de faiblesse organique.

En raison de la forte concentration de fibres solubles, telles que les pectines et les gommes, ces légumineuses ont une action hypocholestérolémiante et réduisent la tension artérielle.

Les pois seront cuits dans une casserole couverte avec la quantité nécessaire d’eau bouillante, en ajoutant de l’oignon et/ou du céleri branche. La présence de l’oignon et du céleri va contrarier le pouvoir antidiurétique des pois.

⏱ Pour les pois cassés, le trempage est une étape inutile, mais il faudra quand même les rincer soigneusement avant leur utilisation en cuisine.

Recettes

Soupe de pois chiches et blettes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 botte de blettes
• 300 g de pois chiches déjà cuits
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail
• 1 oignon
• Sel
• Tranches de pain grillé, 2 par assiette
• Piment en poudre

Laver les blettes et les couper en morceaux. Dans une casserole, verser l’huile d’olive; ajouter les blettes, l’oignon et l’ail émincé et faire cuire à feu doux.

Egoutter les pois chiches, les rincer soigneusement, puis les ajouter aux légumes.

Couvrir d’eau, saler et laisser mijoter pendant une dizaine de minutes. Servir chaud avec deux tranches de pain grillé par assiette et saupoudrer chaque assiette avec un peu de piment, qui ne doit pas cuire.

Velouté de fèves fraîches

Ingrédients pour 2 personnes :

• 300 g de fèves fraîches
• 1 oignon
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 litre d’eau
• Sel
• Piment en poudre
• Persil (facultatif)

Dans une casserole, verser 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter l’oignon haché et le faire frire.

Ajouter ensuite les fèves fraiches, l’eau et le sel, puis laisser cuire à feu doux pendant environ 20 minutes.

Mixer le tout. Servir chaud en ajoutant dans chaque assiette un filet d’huile d’olive et une pincée de piment. Vous pouvez ajouter aussi du persil frais haché.

Risotto aux petits pois

Ingrédients pour 4 personnes :

• 250 g de riz
• 300 g de petits pois
• Huile d’olive
• 1 oignon
• 1,5 l d’eau déjà bouillante
• Sel et poivre
• Une noisette de beurre

Dans une casserole, verser l’huile d’olive, ajouter l’oignon haché et faire frire. 

Ajouter ensuite le riz et les petits pois et faire dorer pendant une petite minute. Verser l’eau bouillante, ajouter le sel et le poivre. Bien mélanger et faire cuire pendant environ 15-20 minutes, jusqu’à l’absorption totale de l’eau par le riz. Le riz doit être cuit, sans pour autant accrocher au fond de la casserole. 

Éteindre le feu et ajouter le beurre. Laisser fondre et bien mélanger. Servir chaud.