Au Cœur du Riz : Histoire, Variétés, Valeur Nutritionnelle et Recettes Savoureuses

Voici comment choisir le riz adapté à vos besoins et ses contre-indications.

Histoire et Variétés du Riz : de l’Asie à l’Occident

La culture du riz possède une histoire millénaire en Asie et a été introduite en Europe, notamment en Italie, au XV^ème siècle. Il existe deux principales variétés de riz : Oryza sativa Indica, cultivée principalement en Asie du Sud-Est, et Oryza sativa Japonica, cultivée en Occident, qui a des grains plus ronds que la première variété.

Les parties externes du riz, riches en silice, ne sont pas adaptées à la consommation humaine, c’est pourquoi elles sont éliminées lors du raffinage. Un processus supplémentaire, utilisant du talc et du glucose, permet de produire du riz poli.

Comprendre la Valeur Nutritionnelle du Riz : Différences entre Riz Blanc, Complet et Parboiled

La valeur nutritionnelle du riz blanc est inférieure à celle du riz complet, car l’absence de son entraîne une perte importante de minéraux, de protéines et de vitamines. Cela provoque le manque de certains acides aminés, en particulier la thiamine, la thréonine, la lysine et le tryptophane.

En revanche, le riz complet présente seulement un déficit en lysine.

🌾 Pour compenser cette carence, il est possible d’associer le riz avec des pois ou des haricots, qui sont riches en ces nutriments. 

🍚 Dans le cas du riz parboiled, pour réduire les pertes nutritionnelles, le riz blanc est traité à la vapeur avant que la cuticule ne soit éliminée par séchage. Ce traitement permet aux sels, protéines et vitamines, notamment celles du groupe B et E, de pénétrer dans le grain.

❌ Enfin, certains types de riz sont soumis à une cuisson rapide dans de l’eau bouillante ou de l’air chaud, ce qui crée des fissures dans le grain et facilite l’absorption de l’eau lors de l’ébullition.

Contre-indications du Riz Complet

⚠️ Le riz complet, lorsqu’il est cultivé sans l’utilisation de fongicides et d’herbicides, dont des résidus peuvent subsister sur la cuticule externe du grain, n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de gastrite, d’hypochlorhydrie ou d’atonie de la paroi gastrique.

⚠️ De plus, il est fortement déconseillé en cas de maladies rénales en raison de sa teneur élevée en protéines ainsi que de sa concentration significative en phosphore et en potassium.

Le Riz : une Alternative Saine Sans Gluten

Une distinction importante entre le riz et la farine de blé, en tant que sources de glucides, réside dans l’absence de gluten dans la composition nutritionnelle du riz. Cela en fait une alternative intéressante pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’intolérances au gluten, leur permettant de bénéficier de ses glucides tout en évitant les complications associées à la consommation de blé.

Le gluten, que l’on trouve dans la farine de blé ainsi que dans d’autres céréales comme l’épeautre ou le kamut, subit une dénaturation lors de la cuisson pour la préparation des pâtes ou du pain. Ce dernier entraîne une augmentation de la pression osmotique glomérulaire, ce qui peut aggraver la fonction de filtration des reins chez les personnes à risque.

Ainsi, en cas de pathologies rénales, il est recommandé de privilégier le riz, sauf si les lésions rénales sont causées par des complications chroniques liées au diabète. Dans ce cas, la forte teneur en sucres et en amidons du riz limite considérablement son utilisation.

Amidons et Glycémie : entre Riz et Pâtes

Les amidons sont des glucides à absorption rapide qui, lorsqu’ils sont rapidement libérés dans la circulation sanguine, entraînent des augmentations brusques de la glycémie, ce qui impose un stress excessif au pancréas des personnes diabétiques. Dans de telles situations, lorsque le riz basmati, qui a un indice glycémique plus bas, n’est pas disponible, il est généralement préférable de se tourner vers les pâtes. En effet, leur plus grande teneur en protéines permet une métabolisation des glucides plus lente et mieux régulée.

Risotto aux haricots 

4 personnes 1 h + 12 h de trempage 

Ingrédients :
– 150 g de riz
– 130 g de haricots secs 1 branche de céleri 125 g de carottes
– 1 oignon
– 3 gousses d’ail
– huile d’olive
– sel 

1. Faites tremper les haricots dans l’eau pendant 12 heures, puis égouttez-les et rincez-les soigneusement afin d’éliminer toute l’eau de trempage. 
2. Mettez les haricots dans une casserole et ajoutez 2 fois leur volume en eau froide. Faites cuire 25 minutes. 
3. Nettoyez le céleri, épluchez la carotte et pelez l’oignon. Coupez les trois légumes en petits dés, puis ajoutez-les dans la casserole avec les haricots. Ajoutez 1 l d’eau et laissez cuire pendant 15 minutes. 
4. Épluchez l’ail et émincez-le. 
5. Dans une autre casserole, versez 6 cuillères à soupe d’huile d’olive, ajoutez l’ail et faites-le dorer. Ajoutez ensuite les haricots et les légumes avec leur eau de cuisson. 
6. Lorsque l’ensemble a repris l’ébullition, ajoutez le riz dans la même casserole, salez légèrement et faites cuire à feu doux pendant 20 minutes.

Risotto aux champignons

4 personnes 45 minutes 

Ingrédients :
– 500 g de champignons de Paris
– 2 gousses d’ail
– 320 g de riz ½ complet
– eau bouillante
– huile d’olive
– 20 g de beurre de baratte biologique persil 

1. Commencez par nettoyer les champignons : retirez la dernière partie de la tige, lavez-les et émincez-les. 
2. Pelez l’ail et émincez-le. 
3. Dans une casserole, versez 8 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les champignons et l’ail. Salez légèrement. Faites cuire pendant 10-15 minutes en mélangeant régulièrement. 
4. Ajoutez le riz sans le rincer. Salez et mélangez.
5. Ajoutez 2,5 fois le volume du riz en eau bouillante. Mélangez et laissez cuire pendant 30 minutes. À la fin de la cuisson, l’eau doit être complètement évaporée.
6. Éteignez le feu. Ajoutez le beurre et remuez jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu. 
7. Servez en parsemant les assiettes de persil haché.

La recette originale prévoit d’ajouter du parmesan en fin de cuisson ; néanmoins il n’est pas recommandé dans beaucoup de pathologies. Ici on ajoutera du beurre cru et du persil une fois que le risotto est servi dans les assiettes.