Guide complet de l’alimentation pour les seniors : conseils nutritionnels et astuces pour une meilleure santé

Découvrir la vie au-delà des soixante-dix ans, c’est entrer dans la période gériatrique où chaque individu vit sa propre aventure. L’alimentation devient alors un pilier essentiel pour maintenir la vitalité des seniors, influençant leur santé physique et mentale. Certains personnes âgées demeurent dynamiques et alertes, tandis que d’autres peuvent montrer des signes de vieillissement prématuré. Zoom sur l’importance de bien se nourrir pour vivre pleinement sa séniorité.

Les effets du vieillissement sur la santé physique et neuro-psychique des personnes âgées : importance de la nutrition

Avec le vieillissement, notre corps subit des changements naturels qui peuvent impacter notre santé. On peut observer une perte de taille, une diminution progressive de la masse musculaire et une plus grande vulnérabilité aux maladies liées au froid, en raison d’un système immunitaire affaibli. Ces problèmes sont la conséquence de la baisse progressive de la production d’hormones surrénaliennes, influençant notre santé physique.

En plus des changements physiques liés au vieillissement, des problèmes neurologiques et psychologiques peuvent se manifester, tels qu’une diminution des capacités intellectuelles, des troubles de la mémoire à court terme ou des signes de démence, particulièrement chez les personnes prédisposées ou en cas de troubles microvasculaires.

Le vieillissement des tissus et des organes essentiels, ainsi que le déclin neurologique et psychologique, peuvent être freinés par des choix nutritionnels adaptés. Les études cliniques soulignent que la fonction rénale est particulièrement vulnérable à un âge avancé. Contrairement aux cellules hépatiques, capables de se régénérer efficacement, les cellules rénales ne possèdent pas cette capacité, entraînant une détérioration progressive de la structure des reins due à leur activité tout au long de la vie.

Conseils alimentaires pour soutenir la fonction rénale et prévenir les effets du vieillissement chez les seniors

❌🥩 Dans les recommandations alimentaires, il sera prioritaire de privilégier les aliments qui soutiennent la fonction rénale, tout en limitant ou en excluant ceux qui exercent une pression excessive sur celle-ci. Par exemple, la viande rouge, qui est trop riche en déchets azotés, devrait être consommée avec parcimonie et toujours accompagnée de légumes particulièrement bénéfiques pour les reins, tels que ceux de la famille des ✅🥬 Cichoriacées (comme la chicorée classique, l’endive, la scarole, la salade frisée, le pissenlit, et la trévise). Il est également conseillé d’inclure des fruits favorisant la microcirculation, tels que les myrtilles, les cassis, les groseilles, les fraises, les grenades et les mûres. 🍓🫐

❌🍃🌾 D’autres aliments qui ne conviennent pas particulièrement sont ceux qui présentent une forte teneur en oxalates, en particulier les épinards et la bette, ainsi que les céréales complètes. Lorsque des signes cliniques et des résultats de laboratoire indiquent une détérioration de la fonction rénale, il peut être nécessaire de diminuer la consommation de gluten ✅, en favorisant le riz, les pommes de terre et la polenta à base de maïs comme sources de glucides. 🥔🍚Lorsque vous choisissez du riz, il est important de penser à la constipation, qui est courante chez les personnes âgées, et de l’associer correctement dans les repas. Il est également possible de réduire le gluten en choisissant du pain et des pâtes fabriqués avec des farines alternatives à celle de blé.

✅🥛🍳 Pour ralentir le déclin organique causé par la prédominance des processus cataboliques, les sources de protéines les plus adaptées à ce stade avancé de la vie sont celles provenant du lait et des œufs. Il n’est pas rare, en effet, de rencontrer des personnes âgées qui, le soir, choisissent spontanément de dîner avec une soupe de pain et de lait ou du bouillon agrémenté d’un œuf battu. 

✅🥚 L’utilisation de l’œuf peut également être fréquente, que ce soit dans les méthodes de cuisson habituelles ou sous forme de mayonnaise, fournissant ainsi un précieux apport de vitalité et d’énergie.

✅🐓🦃🐇🐖🐑 De manière moins fréquente, on peut utiliser des viandes blanches, comme le poulet, la dinde, le lapin, le porc ou l’agneau, ainsi que des légumineuses, en veillant à les associer à des légumes ayant une action anti-ballonnements, comme le fenouil cru, bouilli ou en béchamel. 🫘

🐟🦐🦑 Parmi les produits de la mer, il est déconseillé d’utiliser ceux qui contiennent une quantité excessive d’iode, car cela pourrait stimuler de manière inappropriée la thyroïde, ce qui nuirait à la qualité du sommeil souvent compromise chez les personnes âgées, à moins de les associer avec des légumes riches en potassium comme les pommes de terre ou les haricots verts. Parmi les poissons les plus recommandés, on trouve la sole, les sardines, le saumon, le thon, la raie, le morue, mais aussi les crevettes, les encornets et les mollusques.

🍌🍏🥔 D’autres aliments aux propriétés myorelaxantes sont ceux riches en potassium, notamment les courgettes sautées ou cuites à l’eau, la banane, sauf en cas de constipation, les haricots verts bouillis ou sautés avec de la tomate, la pomme cuite, ainsi que les pommes de terre. Ces dernières peuvent être proposées bouillies, au four ou même frites, afin de stimuler la fonction du foie et de la vésicule biliaire. L’utilisation de la purée de pommes de terre est également envisageable et bénéfique, car elle associe le potassium et les amidons de la pomme de terre au calcium et à la vitamine D présents dans le lait et le beurre.

Problèmes nutritionnels liés à la perte de dents chez les personnes âgées : Solutions et conseils alimentaires

En dernier lieu, il convient d’aborder un enjeu nutritionnel courant chez les seniors : la perte de dents, partielle ou totale. Cette situation nécessite une adaptation alimentaire pour privilégier des aliments faciles à mastiquer, afin d’éviter les risques de mauvaise digestion liés à une mastication insuffisante. En effet, des morceaux de nourriture mal broyés et insuffisamment mélangés à la salive peuvent entraîner des troubles digestifs chez les personnes âgées.

🥣 Pour les seniors, en cas de problèmes de mastication ou de difficultés à avaler, les veloutés constituent une bonne solution nutritionnelle, en évitant toutefois de cuire trop de légumes en même temps. Il est en effet plus avantageux de les préparer avec un seul légume à la fois, agrémenté d’oignon ou d’ail. Parmi les veloutés les plus utiles pour les seniors, on trouve ceux de chou-fleur, de pois chiches, de fèves, de laitue, de lentilles, d’ortie, de petits pois, de poireaux, de céleri-rave et de courgettes.

Micronutriments et remèdes pour les personnes âgées

💪 Le safran est un excellent tonifiant général.

🍨 Une glace de haute qualité peut représenter un goûter fonctionnel.

🧄🍏 Le bouillon d’ail et la pomme cuite au four agissent comme des sédatifs pour le système nerveux et sont particulièrement efficaces pour prévenir et traiter les symptômes de la grippe et les rhumes, qui sont courants chez les seniors.

Synthèse des aliments recommandés pour la population âgée

Aliments à limiter pour les seniors