Les Œufs : trésor nutritionnel essentiel pour notre santé

Les œufs, de véritables cellules géantes créées par la nature, sont essentiels à la vie et ont été considérés depuis l’antiquité comme un aliment important pour la santé. Riches en nutriments et différentes du lait, ils fournissent tout le nécessaire au développement d’un être vivant et représentent une source considérable d’énergie. Dans cet article, nous examinerons les multiples bienfaits des œufs pour la santé humaine et leur rôle dans notre alimentation.

Composition, sécurité et fraîcheur des œufs

Les œufs sont composés du jaune, du blanc et de la coquille calcaire. Bien que la majorité des nutriments se trouvent dans le jaune, il est important de noter que le blanc est également riche en protéines, tandis que même la coquille contient des protéines qui diffusent depuis le blanc. 

La coquille possède de nombreux pores qui permettent l’échange d’oxygène et l’expulsion du dioxyde de carbone. On pourrait dire que l’œuf « respire ». L’intégrité de la coquille est essentielle pour garantir la sécurité sanitaire du produit, laquelle doit être assurée par un contrôle vétérinaire rigoureux des animaux en élevage.

Les risques de contamination, tels que la salmonelle, peuvent provenir du contact avec des résidus fécaux à la surface de la coquille, ou d’œufs âgés de plus de 10 à 12 jours en hiver, ou de 4 à 5 jours en été. En effet, la porosité de la coquille et la diminution du pouvoir bactéricide du lysozyme contenu dans le blanc peuvent favoriser la pénétration et la prolifération des bactéries à l’intérieur des œufs. Cependant, il n’y a aucun danger si les œufs sont frais et soigneusement lavés avant d’être cassés.

Un critère empirique, mais efficace, pour vérifier la fraîcheur d’un œuf est l’immersion dans de l’eau salée. Un œuf frais ne flotte pas, car la chambre à air est trop petite. Au fur et à mesure que l’oxygène atmosphérique pénètre par la coquille poreuse, le volume de cette chambre augmente, ce qui peut provoquer la flottabilité après quelques jours.

La polyvalence de l’œuf dans l’alimentation

D’un point de vue diététique, l’œuf est l’un des rares aliments qui peut être associé à une grande variété d’autres aliments : fromages, poissons, viandes, ainsi qu’aux légumes crus ou cuits. Cette polyvalence s’explique par le fait que l’œuf est une cellule, une structure vivante dotée d’un équilibre nutritionnel parfait, dont les composants ne sont pas différenciés et spécialisés comme ceux de la viande et du poisson.

La distinction entre ces types d’aliments et ceux dont les composants sont différenciés devient importante lorsqu’il est nécessaire de fournir à l’organisme une quantité significative de protéines variées pour des raisons thérapeutiques. Dans ce cas, il n’est pas physiologiquement correct de consommer deux types de protéines différenciées en quantité importante, car cela pourrait déséquilibrer l’organisme, compte tenu de leurs temps de digestion et d’assimilation différents.

Il est beaucoup plus judicieux d’associer une protéine différenciée supérieure à la protéine indifférenciée de l’œuf, comme dans le cas de la fameuse escalope à la milanaise. Lorsqu’il est utilisé de manière appropriée, l’œuf ne pose jamais de problèmes à aucun organe vital, au point qu’il peut être consommé même en cas d’hypercholestérolémie et d’hypertriglycéridémie.

Œufs et cholestérol

Il a longtemps été considéré que la consommation d’œufs augmentait le taux de cholestérol sanguin à cause de la cholestérine présente dans le jaune. Cependant, il ne faut jamais oublier qu’en nature, à côté de la substance principale, il existe également des cofacteurs et des antagonistes de cette substance.

Chaque aliment, consommé sans manipulation excessive, constitue un équilibre harmonieux, qui ne se voit perturbé que lorsque l’homme tente de remplacer la nature en forçant ses règles. Pour l’œuf, en effet, le pouvoir nutritif diminue et les déséquilibres métaboliques augmentent à mesure que l’on passe de l’œuf cru et entier à des cuissons prolongées, comme l’œuf dur, ou même aux ovoproduits largement utilisés par l’industrie alimentaire.

Ces manipulations, qu’elles soient plus ou moins marquées, réduisent la proportion de lécithine contenue dans le jaune, qui exerce une action antagoniste du cholestérol.

Œufs et Réactivité Allergique

Les œufs peuvent toujours présenter un certain potentiel allergénique, ce qui les rend contre-indiqués en cas de réactivité excessive. Le principal problème qui fait des œufs des inducteurs d’allergies réside principalement dans leur richesse nutritionnelle et leur forte capacité d’information.

Les allergies sont en grande partie liées à la réduction d’une « seuil » qui varie d’un individu à l’autre. Dans ce contexte, les œufs peuvent agir en révélant des pathologies qui, autrement, resteraient latentes.

De plus, la manière de consommer les œufs peut également influencer leur potentiel allergénique. Par exemple, l’œuf cru peut être recommandé lors de la réintroduction des premiers aliments après un traitement nutritionnel pour des maladies allergiques. En revanche, l’œuf cuit, et notamment l’œuf dur, ne devrait être consommé que lorsque l’on est sûr que le seuil allergique est suffisamment élevé pour éviter une réaction.

Les différents modes de préparations des œufs : avantages et inconvénients

Bienfaits des Œufs Crus

Comme pour presque tous les aliments, la meilleure manière de consommer l’œuf est de le déguster cru, en le siphonnant après avoir percé deux petits trous à chaque extrémité de la coquille. Toutefois, tout le monde ne préfère pas cette méthode. Une alternative consiste à casser l’œuf dans une grande cuillère, à y ajouter quelques gouttes de citron, puis à le consommer.

Pour les personnes en bonne santé, l’œuf cru ne pose généralement pas de problèmes de digestibilité. Il n’alourdit pas la fonction hépatique et biliaire, est beaucoup moins allergène et révèle toute sa richesse nutritionnelle. Il peut être particulièrement bénéfique durant les phases de croissance, les périodes de convalescence, en cas de baisse de libido masculine, et même chez les personnes âgées.

En revanche, les personnes souffrant de troubles gastriques tolèrent mieux l’œuf à la coque que l’œuf cru. Ce dernier peut provoquer des désagréments, car la partie albumineuse crue peut irriter la paroi gastrique déjà enflammée, formant une sorte de pellicule imperméable, presque une « doublure » de l’estomac, ce qui entrave l’évacuation rapide du contenu acide.

Préparation et bienfaits des Œufs Battus

Bien que les œufs battus partagent les mêmes indications et caractéristiques que les œufs crus, ils sont néanmoins déconseillés aux personnes diabétiques, car le sucre ajouté s’ajoute aux glucides contenus dans l’œuf. Pour les préparer, on commence par monter les blancs en neige, puis on les incorpore aux jaunes d’œufs, préalablement battus avec du sucre, avant de déguster le mélange. Pour les adultes qui n’apprécient pas les aliments trop sucrés, il est possible d’y ajouter un peu de café.

Pour monter les blancs, il est préférable d’utiliser un simple fouet de cuisine. En effet, l’utilisation d’un mixeur peut entraîner la dégradation de nombreuses protéines de qualité en raison de la vitesse de rotation élevée, ce qui génère de la chaleur et provoque une dénaturation des protéines. De plus, le mixeur peut incorporer des bulles d’air, ce qui complique la digestion.

Préparation et Bienfaits des Œufs à la Coque

Dans le cas de l’œuf à la coque, les protéines du blanc d’œuf subissent un épaississement et une coagulation, avec une dénaturation minimale, bien inférieure à celle qui se produit avec un œuf dur. Dépourvu des sucres présents dans les œufs battus, cette méthode de préparation présente des caractéristiques et des indications similaires à celles de l’œuf cru, en tenant compte d’un léger appauvrissement nutritionnel dû à la cuisson. Comme mentionné précédemment, l’œuf à la coque est généralement plus facile à digérer pour les personnes souffrant de troubles gastriques.

Pour le préparer, il suffit de placer l’œuf dans une petite casserole remplie d’eau froide, après avoir percé un petit trou à l’extrémité large, afin d’exposer la membrane qui se trouve juste en dessous. Lorsque la température de l’eau atteint un certain niveau, les structures internes de l’œuf commencent à se dilater, créant une bulle à l’endroit du trou. À ce moment-là, on retire l’œuf de l’eau, on ôte une partie significative de la coquille, et on brise la bulle. Après l’ajout facultatif de sel, l’œuf à la coque est prêt à être dégusté.

L’œuf cuit dans l’assiette : une préparation méconnue

L’œuf, débarrassé de sa coquille, est cuit dans une assiette placée sur une casserole d’eau bouillante, sans ajout d’huile ni de sel, puis recouvert d’une autre assiette. Dès que le blanc, initialement transparent, devient opaque, on éteint le feu et l’on attend le temps nécessaire pour obtenir la consistance désirée du jaune.

L’avantage de cette méthode de cuisson est qu’elle ne provoque pas une dénaturation excessive, permettant ainsi aux composants de l’œuf de rester majoritairement intacts, grâce à une cuisson lente qui est interrompue avant d’atteindre des températures élevées. Cette préparation offre une texture suffisamment consolidée pour convenir même à ceux qui ont des difficultés à consommer des œufs peu cuits. 

La digestibilité est optimale, car il n’y a pas d’association avec d’autres graisses, l’huile d’olive n’étant pas utilisée.

L’Œuf Poché

Pour préparer un œuf poché, commencez par casser l’œuf dans une cuillère ou une louche, puis plongez-le délicatement dans une eau bouillante à laquelle vous aurez ajouté quelques gouttes de citron ou de vinaigre. Cela permet de coaguler l’albumine de manière uniforme. Après quelques secondes, vous verrez se former la classique robe, résultat de la coagulation de la partie extérieure du blanc.

À ce stade, retirez l’œuf de l’eau à l’aide d’une écumoire et déposez-le dans une assiette. En général, le jaune reste semi-liquide, préservant ainsi la plupart de ses propriétés nutritionnelles, tandis que le blanc subit des altérations dues à la chaleur, devenant en quelque sorte « moins bon » que celui de l’œuf à la coque ou de l’œuf au plat. 

Bien que la méthode de préparation soit similaire à celle de l’œuf dur, l’œuf poché est moins affecté d’un point de vue nutritionnel. En effet, dans le cas de l’œuf dur, la coquille calcaire compacte empêche la perte en solution des composants externes, souvent plus endommagés, comme certaines protéines soufrées. Le résultat, comme nous le verrons plus bas, donne un aliment dont la gestion peut être difficile pour le métabolisme organique.

Avantages des Œufs Brouillés

Dans une poêle, chauffez une bonne quantité d’huile d’olive extra vierge, en veillant à ne pas atteindre le point de fumée, ce qui rendrait les lipides de l’huile saturés et provoquerait la formation d’acroléine. Une fois que l’huile est prête, cassez l’œuf directement dans la poêle. Dès qu’il commence à coaguler, utilisez une fourchette ou une cuillère en bois pour le brouiller délicatement. Éteignez immédiatement le feu et assaisonnez avec une pincée de sel marin.

Cette méthode de cuisson rend les œufs brouillés plus digestes que les œufs frits ou cuits à la poêle, car la cuisson rapide préserve la structure des protéines. Les œufs brouillés sont particulièrement bénéfiques en cas d’asthénie, pour les personnes affaiblies et celles souffrant de maladies rénales. Ils sont également recommandés pour stimuler progressivement la fonction du foie et de la vésicule biliaire. 

D’autres indications incluent les périodes de croissance chez les adolescents, la stéatose hépatique, les régimes amaigrissants, ainsi que dans le cadre de toutes les hypofonctions hépato-biliaires. Ils peuvent aussi être bénéfiques en nutrition gériatrique, pour stimuler la libido, et dans les cas d’anémie avec hypoprotéinémie. La seule contre-indication est constituée par les réactions allergiques, les calculs biliaires et les cholécystites aiguës.

Œufs Frits ou au Plat : une préparation riche et nutritive

Pour préparer des œufs frits, cassez deux œufs entiers par personne dans une poêle, lorsque l’huile d’olive extra vierge est à la température idéale, mais sans atteindre le point de fumée. Réduisez ensuite le feu et, si vous souhaitez accélérer et uniformiser la cuisson, vous pouvez couvrir hermétiquement la poêle avec un couvercle pendant deux à trois minutes. En alternative, une fois le couvercle retiré, vous pouvez recueillir l’huile bouillante à l’aide d’une cuillère et la verser délicatement sur le jaune d’œuf jusqu’à obtenir une fine couche blanche uniforme.

Les œufs frits ou au plat sont utiles aux fonctions hépatiques et rénales, ce qui les rend particulièrement adaptés aux adolescents en croissance, aux personnes souffrant d’anémie et d’hypoprotéinémie. Leur préparation, dépourvue de déchets azotés, est également recommandée en cas de maladies rénales qui peuvent tolérer une stimulation hépatique, ainsi que pour les diabétiques, ceux souffrant de stéatose hépatique et toutes les hypofonctions hépatiques, en plus des régimes amaigrissants.

Frittata : une préparation savoureuse et nutritive

Pour préparer une frittata, comptez en moyenne deux œufs par personne. Cassez les œufs dans un bol et battez-les à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet. La version la plus simple de la frittata se compose uniquement d’œufs battus, que vous plongerez dans de l’huile d’olive extra vierge chaude, en ajoutant du sel à la fin. Cependant, dans la plupart des cas, elle sera enrichie d’une cuillère de parmesan, d’un peu de persil frais haché et d’un filet de lait.

Une fois que vous obtenez un mélange homogène, versez-le entièrement dans une poêle contenant de l’huile d’olive chaude. Faites cuire à feu modéré en prenant soin de ne pas brûler la préparation. Pour retourner la frittata, prenez une assiette légèrement plus grande que la poêle. D’abord, faites glisser la frittata sur cette assiette. Ensuite, en tenant l’assiette et la poêle ensemble, inversez la poêle sur l’assiette. Effectuez un mouvement rapide pour que la frittata se retrouve sur la poêle, avec le côté encore cru face vers le bas. Enfin, vers la fin de la cuisson, n’oubliez pas d’ajouter une pincée de sel marin pour rehausser le goût.

Grâce aux propriétés nutritives des œufs et des autres ingrédients, ainsi qu’à la méthode de cuisson dans l’huile chaude, la frittata constitue une préparation qui stimule la fonction hépatique et biliaire, tout en ayant une haute valeur énergétique. Aucun des composants ne nuit à la fonction rénale, qui peut être soutenue davantage par l’ajout d’oignon. Par conséquent, cette préparation est particulièrement indiquée pour les personnes en croissance, les sportifs, ceux ayant une constitution maigre avec asthénie et hypoprotéinémie.

Elle est cependant contre-indiquée en cas d’allergies, de maladies organiques du foie, de calculs biliaires, de gastrite hyper-sécrétoire et de pancréatites.

Avantages et Inconvénients des Œufs Durs

Pour préparer des œufs durs, commencez par remplir une petite casserole d’eau froide et immergez-y les œufs entiers, avec leur coquille. Dès que l’eau commence à bouillir, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant environ neuf minutes. Une fois le temps écoulé, éteignez le feu et plongez immédiatement les œufs dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson, ce qui prévient la formation de sulfures toxiques pour le foie, souvent visibles par l’apparition de taches verdâtres.

Après la cuisson, retirez la coquille des œufs. Bien que la digestion des œufs durs demande un effort considérable de la part du foie, il est utile en cas d’hypothyroïdie, car il contient du soufre, de l’iode et du fer, qui stimulent intensément la glande thyroïdienne.

Les œufs durs peuvent être problématiques dans les maladies hépato-biliaires, l’hypercholestérolémie, la constipation, l’hyperexcitation neurologique et l’hyperthyroïdie.

En conclusion, les œufs durs, bien qu’utiles dans certaines situations spécifiques, représentent un aliment difficile pour le métabolisme organique. Ils doivent donc être consommés avec prudence, après une évaluation minutieuse de l’état général.

La stracciatella : un bouillon nourrissant et réconfortant

Pour cette préparation, nous utiliserons un bouillon préparé avec de la viande de bœuf ou d’autres types de viande, selon l’objectif souhaité. Commencez la cuisson dans de l’eau froide avec une demi-oignon, une côte de céleri et une carotte de taille moyenne, en ajoutant du sel marin uniquement à la fin de la cuisson. Cette dernière durera environ deux heures, permettant de dissoudre la composante albumineuse de la viande, qui s’incorporera au bouillon, tandis que les impuretés remonteront à la surface et pourront être facilement éliminées sous forme de mousse.

Dans un bol, battez un œuf en ajoutant une cuillère à soupe de parmesan, une cuillère à soupe de jus de citron et un peu de persil frais haché finement. Lorsque le bouillon atteint l’ébullition, éteignez le feu, versez l’œuf dans la casserole et fouettez pendant environ une minute.

La stracciatella offre de multiples bienfaits, notamment pour les personnes qui ont besoin d’un apport en liquides, en protéines et en sels minéraux. Elle est particulièrement adaptée dans le cadre de l’alimentation gériatrique, pour les personnes ayant des difficultés à mastiquer ou à déglutir, ou pour celles asthéniques et affaiblies par des traitements prolongés. Elle peut également être bénéfique pour ceux nécessitant un apport protéique significatif, comme après un effort sportif intense.

Les contre-indications concernent les cas d’allergie, en raison de la présence d’œufs et de parmesan, ainsi que les pathologies rénales sévères, à cause des déchets azotés présents dans le bouillon de viande.

Œuf et Calcium : méthode pour maximaliser l’apport calcique

Une solution pour rendre biodisponible la grande quantité de calcium présente dans la coquille de l’œuf consiste à plonger un œuf entier dans du jus de citron. Avant cela, il est essentiel de laver soigneusement l’œuf pour éliminer toute impureté. Ensuite, choisissez un récipient et versez-y une quantité suffisante de jus de citron pour immerger complètement l’œuf. Laissez reposer pendant quelques jours, jusqu’à ce que la coquille se dissolve entièrement.

Une fois ce processus terminé, retirez l’œuf, qui restera intact à l’intérieur de la membrane qui l’entoure, et consommez le jus de citron enrichi en calcium, en prenant deux à trois cuillères à soupe par jour.

Mayonnaise : simple et nourrissante

En nutrition, la mayonnaise est utilisée pour enrichir des aliments souvent appauvris par certaines méthodes de cuisson, comme l’ébullition, en réintroduisant une partie de leur valeur nutritive. En effet, la viande bouillie ou les légumes cuits à l’eau, lorsqu’ils sont accompagnés de mayonnaise, seront plus facilement digérés et assimilés. 

De plus, le ballonnement causé par des aliments comme les artichauts bouillis sera considérablement réduit. L’ajout de mayonnaise aux frites facilitera également leur digestibilité gastrique et augmentera la capacité contractile de la vésicule biliaire.

Particulièrement bénéfique pour les adolescents en croissance, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les personnes ayant des problèmes rénaux, la mayonnaise est à éviter uniquement chez les individus allergiques.